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一天8杯水?因人而异

一天8杯水?因人而异

水是生命之源,此前不少指南建议日饮水量应达8杯的量,这饮水量是否适合所有人? 近日,来自日本早稻田大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》上最新发表的研究显示,年轻男性每日平均饮水量在1500~1800毫升(6~7杯),女性在1300~1400毫升(约5杯半)最为适合人体所需。当然,饮水量还会因个体不同有所区别。

饮水量少于8杯,不一定不健康

人体内的水并非静止,而是处于一种动态平衡的状态,比如人们每天会感到口渴、饥饿而主动饮水或摄食,但也会通过尿液、流汗、呼吸、粪便等多种方式将体液排出。水在人体内的总运动,包括摄入和损失,被称为水周转。水周转率能够评估体内液体的周转(排泄)情况,被认为是计算每日所需饮水量的金标准。

研究者从大型前瞻性日本协作队列中收集到6万余名参与者的数据,随访时间长达19.4年。基于计算公式得到每名参与者的水周转率,并根据该数值将人群分为性别特异性的五分位数。结果显示,女性的平均日水周转率为2950毫升,男性为3466毫升。基础信息显示,水周转率高的人往往更年轻,同时部分慢性病(如糖尿病和高血压)的发病率较低。

研究者还探究了水周转率与全因以及特定原因死亡率之间的关系,发现缺乏水分都与全因慢性死亡风险之间存在显著的L形关联。即身体内的水太少不好,太多也不好。

折算下来,相当于女性每日饮水在1275~1400毫升之间,男性饮水量在1490~1570毫升之间,全因死亡率达到最低值,最符合人体需要。对于20多岁的男性,每日平均饮水量在1500~1800毫升(6~7杯);而对相同年纪的女性而言,每日平均饮水量在1300~1400毫升(5杯半)。但体型、年龄、体力活动以及气候等多种因素均会影响个体的需水量。

长期缺水影响健康

喝水少有诸多危害。美国国家心肺血液研究所进行的一项前瞻性研究称,中年时期慢性缺水,使血清钠升高,进而增加今后发生心衰的风险。研究者表示,饮用足够的水,与减少盐摄入的效果类似,有利于心脏健康。

《柳叶刀》子刊发表的一项随访长达25年的大规模人群观察性研究表明,每天喝够水,可能是延缓衰老、延长寿命的一种有效方法。研究显示,中年人血钠超过142毫摩尔/升(正常范围135~146毫摩尔/升)时,变老、患慢性病(包括心衰、痴呆、慢性肺病、中风、糖尿病、外周血管疾病、房颤等)、早死的风险显著增加。作者指出,血钠正常偏高通常是体内水分不足的标志。

《欧洲营养学杂志》近期发表的一项研究称,对于健康的年轻男性,每日喝水少,致使身体轻度脱水时,会损害血管功能,其危害堪比吸烟。

北京大学第一医院杜军保课题组研究发现,每天喝水少于800毫升,睡眠时间少于每天8小时,体位性心动过速综合征的发病风险要高出3.8倍和5.9倍。

足量饮水,少喝饮料

《中国居民膳食指南(2022)》指出,水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质,其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。

低身体活动水平的成年人每天应饮水1500~1700毫升(7~8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。饮水过少或过多都会对人体健康造成危害。来自食物中的水分和膳食汤水大约占1/2,推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水、汤、粥、奶等)的水摄入共计2700~3000毫升。饮水没有时间限制,任何时间都可以。

需要注意的是,含糖饮料不能代替水,其主要成分是水和添加糖,营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。

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