了解身体衰老现状，可判断衰老现状的5项自我测试

03月22 了解身体衰老现状，可判断衰老现状的5项自我测试

你是怎么发现自己变老了？是新添的白发还是皱纹？其实，衰老从来不是瞬间降临的，美国梅奥诊所健康生活项目医学顾问唐纳德·韩斯卢德博士表示，了解身体衰老现状，有助于制订更有的放矢的个性化健身方案。美国退休人员协会官网最新刊文，推荐“可判断衰老现状的5项自我测试”，具体标准如右表，大家可以将其作为参考，进行一个简单评估。

步行测试

方法：选择平坦道路，保持稳定步伐，快走（不要快跑或慢跑）1英里（1.6千米），使用手机秒表计时。

改进：步行测试可以评估心肺功能。心肺功能强，肺脏能吸入充分的氧气，心脏泵血功能也好，就有充分的力量把氧气通过血液输送到全身，这是脏器衰老慢的秘籍。在这项测试中表现不佳的中老年群体，应每周保持至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度运动。散步、跑步、骑自行车、游泳、跳舞和健美操都是不错的选择。患有基础病的中老年人推荐进行柔力球、门球、太极拳、八段锦等相对和缓的中、低强度有氧运动。运动过程中，要关注最大心率（220减实际年龄），一般不高于最大心率的70%。如果50岁左右的人测试结果在60岁的成绩里都属于中等偏差，就要寻求专业医疗机构的帮助，进行心肺功能评定，排除器质性病变，制定康复运动处方。

无命题1

坐姿伸展测试

方法：在地板上放一个标尺，在大约38厘米处用胶带固定标记。之后坐在地板上，尺子位于双腿之间，脚底放在尺子38厘米标记处。伸展双臂，呼气，尽可能向前轻轻伸展，保持该姿势至少1秒。重复测试3次，并记录3次中指尖到达的最远距离。

改进：这项测试主要考验柔韧性，柔韧差的人容易出现运动拉伤或跌倒。在这项测试中表现不佳的人应每周进行2~3次全身伸展运动，可锻炼颈部、肩部、胸部、上背部、下背部、臀部、腘绳肌、股四头肌、小腿和踝部。需注意，很多老人习惯在公园栏杆等处压腿，如过度拉伸，容易导致肌肉出现积累性损伤。建议老人压腿从抬高45度开始尝试，以感觉微微酸痛为宜；左右交替，时间不宜过长，控制在10分钟以内；压腿结束后，适当辅助踢腿动作，舒缓放松。

俯卧撑测试

方法：男性保持俯卧撑姿势，双手分开与肩同宽，双腿绷直，背部伸直；缓慢弯曲肘部，直到胸部几乎接触地板，然后向上推；尽可能多做几次，保持良好状态，中间不要休息。女性可以做跪姿俯卧撑，双脚交叉跪在瑜伽垫上，双手撑地略宽于肩，腰背挺直，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后起身还原。

改进：俯卧撑测试主要评估上肢肌肉力量及核心能力。达不到“一般”水平的人，每周应进行2~3次旨在锻炼上肢的抗阻训练，每次锻炼后休息1~2天。比如用弹力带，做前平举（站直，将弹力带固定于脚下，双手紧握弹力带，直臂向上与肩同高）、侧平举、前臂向上弯举等动作。，做这项测试时要量力而行，避免肌肉拉伤，患有骨质疏松的人要谨慎进行。

深蹲测试

方法：在椅子前大约30厘米处，保持站姿，双脚分开与臀同宽，双臂向前伸直，双膝弯曲，慢慢下蹲，直到臀部几乎接触到椅子，再慢慢站起身。尽可能多做几次，不要借助手臂帮忙。

改进：深蹲测试主要评估下肢肌肉力量和控制能力。如果在这项测试中表现“一般”，应每周进行2~3次旨在锻炼下肢的抗阻训练，每次锻炼后休息1~2天。刚开始，运动强度不宜过大，可优先选择自重训练，再循序渐进地增加负重。60岁以上人群，不适合将深蹲列入日常运动，容易增加膝关节负荷，加快双膝软骨磨损，可练习“勾脚抬腿”动作——坐在凳子上或床边，抬腿并用力勾脚尖，感受腿部肌肉紧张，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50~60次。

单腿平衡测试

方法：赤脚站在墙边或台面旁边。将一只脚抬离地面2.5~5厘米，以单腿保持平衡，记录坚持金鸡独立的时间。之后，换另一条腿，可根据自身情况重复测试，取最好成绩。最后闭眼再进行单腿平衡测试。

改进：站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成，都离不开正常的平衡能力。平衡力差的老年人容易跌倒。每天重复该测试就是很好的改进方法，但要注意在家人保护下进行，以防跌倒。另外，可视情况定期进行户外行走、弓步运动，以及瑜伽、太极拳、舞蹈、普拉提等，都有助改善平衡力。