7项指标关乎寿命！一张表自测心血管健康水平

02月17 7项指标关乎寿命！一张表自测心血管健康水平

数据显示，我国心血管病发病率与致死率连续多年高居榜首，目前患病人数约3.3亿，呈上升趋势，每5例死亡中就有2例死于心血管病。2010年，美国心脏协会首次发布理想心血管健康建议，也就是“简单生活7项措施”，包括4项生活行为和3项医学因素。之后，越来越多研究发现，这7项行为和因素不仅有助预防心血管疾病，还有助降低癌症、呼吸系统疾病和痴呆症等多种疾病的患病率和死亡风险。近日，一项发表在《中华医学杂志英文版》的大规模研究发现，理想心血管健康与中国成人死亡风险降低有关，包括全因、心血管疾病、呼吸系统疾病和癌症死亡。

该研究由来自华中科技大学同济医学院、华北理工大学开滦总医院和北京大学公共卫生学院等机构的科研人员共同完成。科研团队对中国3项队列研究的数据进行了分析，共纳入近20万名没有患癌症和心血管疾病的参与者，平均年龄为52岁，随访时间近10年。

研究人员对美国心脏协会发布的评分标准进行了修改，以更适应中国人。7项指标具体评分标准见下图，得分越高表明该指标越健康。

根据总分，研究人员将参与者的心血管健康水平分为3组：不好（0~6分）、中等（7~9分）和理想（10~14分）。结果发现，与心血管健康水平为不好（0~6分）的参与者相比，心血管健康水平为中等（7~9分）和理想（10~14分）的人群：呼吸系统疾病死亡风险分别降低30%和46%；心血管疾病死亡风险分别降低31%和56%；缺血性心脏病死亡风险分别降低33%和56%；中风死亡风险分别降低20%和56%；癌症死亡风险分别降低4%和14%；全因死亡风险分别降低27%和48%。总评分每增加1分，分别与全因、心血管疾病、缺血性心脏病、中风、癌症和呼吸系统疾病死亡风险降低12%、15%、16%、15%、4%和14%有关。如果所有参与者心血管健康水平都能达到理想（10~14分），将可避免25.0%的全因死亡、31.9%的心血管疾病死亡和24.8%的呼吸系统疾病死亡。

北京大学人民医院心内科主任医师刘健告诉“环球时报健康客户端”记者，该研究进一步证实，想健康长寿，让心血管处于健康状态，需要多管齐下。

第一，尽早戒烟

吸烟会造成血管进一步收缩、痉挛，血液黏稠度也进一步增加，加重大血管及微血管病变，最终导致大大小小的血管阻塞，引起组织缺血、缺氧。不吸烟的人最好永远远离香烟；吸烟成瘾的人，应寻求专业人士的帮助，采取更有效的方法戒除烟瘾。

第二，适量运动

运动不仅对保持健康体重有益，还能增进心肺功能，改善血脂、血压和血糖水平，进而降低肥胖、心血管疾病等慢病风险。建议每周至少进行5天中等强度身体活动，比如快走、跳舞、骑车、跑步等，累计150分钟以上。

第三，食物多样

据估计，2017年全球有1100万人死于不健康的饮食结构，其中1000万人死于心血管疾病。《中国居民膳食指南（2022）》建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。成人每天可以按照以下建议摄入各类食物：谷类200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克；蔬菜300~500克，水果200~350克；动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋；奶及奶制品300~500克，大豆坚果25~35克；盐限制在5克以内，油为25~30克。

第四，控制体重

研究显示，超重肥胖会伤害血管，并且胖得越久，血管越差。因此，减肥也要趁早。“管住嘴，迈开腿，提早干预，贵在坚持”是控制和减轻体重的关键。从体重进入“超重”范围就必须进行系统干预和管理，不能等达到“肥胖”程度才重视。建议家里备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重，一旦发现超重就开始干预。当然，体重太低也不利于心血管健康，需要适当增重。

第五，管好血压

高血压最先损害血管，长期高血压或血压波动大，会使血管弹性越来越差。血管问题又可能进一步引发心脏、大脑、肾脏等重点靶器官病变。对于多数人来说，管好血压的关键是控制盐的摄入，建议家庭烹调使用限盐勺，多用醋、柠檬汁、香辛料调味，挑选食品时注意查看营养标签中钠的含量，在外就餐少喝咸汤。

第六，控制血糖

在高血糖情况下，血管内皮细胞损伤，胆固醇更容易沉积在血管内皮下形成动脉粥样斑块，促进心血管事件的发生和发展。除了适量运动、多吃全谷杂粮和蔬菜外，改变就餐顺序也有助控制血糖。比如，先吃蔬菜，配些鱼和肉，再开始吃米饭，而且一大口菜配一小口饭，血糖波动会比先吃米饭或大口吃饭小口吃菜要小得多。

第七，控好血脂

血脂是血液中脂类物质的总称，包括胆固醇、甘油三酯等。其中，胆固醇主要有“高密度脂蛋白胆固醇”（好胆固醇）和“低密度脂蛋白胆固醇”（坏胆固醇）。临床上，“低密度脂蛋白胆固醇”通常作为评估心血管疾病风险的重要指标之一。大部分人血脂异常是由于饮食不健康所致，比如吃得太甜、太油腻。饮食最好做到低脂低糖，选择动物性食物时，尽量避免肥肉、猪油、动物内脏等胆固醇含量较高的肉类。

最后，需要提醒的是，已经出现相关疾病症状的人群，要遵医嘱服药，将相关指标控制在合理范围内。