提高免疫力 老年人必看的饮食清单

12月23 提高免疫力 老年人必看的饮食清单

随着年龄的增长，免疫功能减退，很多老人有基础疾病，是传染病的易感人群和高危易发人群。在抗击新冠疫情的过程中，如何增加营养，做好食养食补，对老年人增强免疫力，减少感染风险，显得非常重要。为此，记者采访了中国营养学会注册营养师吴佳，为广大老年人提供一份健康饮食清单。

每天吃5大类食物 摄入充足的蛋白质

吴佳表示，老年人每天要吃5大类食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、奶豆类、鱼肉蛋类、油盐类，做到荤素搭配、粗细搭配、色彩搭配，保证营养全面和充足。

摄入充足的蛋白质。每天要保证一个蛋、300克-400克的奶、50克的豆制品、150-200克的鱼虾肉类的摄入。这些食物不但能够保证优质蛋白质的摄入，还能增加钙、铁、锌、硒等营养素的摄入，对于维护身体功能、增强免疫和修复能力都很重要。如果再精细一点，还可以计算每天需要摄入多少蛋白质，老年人每天的蛋白质摄入量在每公斤体重1.2-1.5克之间。

保证餐餐有蔬菜 天天有水果

吴佳建议，每天要吃300-500克新鲜的蔬菜，尤其可以选择像菠菜、油麦菜、小油菜、西兰花、胡萝卜等深绿色或者是橙红色的蔬菜，增加维生素和抗氧化物质的摄入。

每天需要摄入新鲜水果100-200克，尤其是维生素c含量丰富的水果，比如猕猴桃、柑橘、冬枣、山楂等。

增加有益肠道的食物 补充足量水分

“富含益生菌和益生元的食物能够调节肠道菌群和免疫功能，比如全谷物，包括燕麦、红豆、小米等，再比如薯类，包括红薯、土豆、紫薯等，以及各种蘑菇和酸奶等。”吴佳建议，要增加对肠道有益的食物。

此外，每天要保证足量饮水。考虑到许多老年人对口渴的感知减弱，所以家里人要提醒他们少量多次喝水。老年人每天至少应该喝水1200毫升，白开水最佳，淡茶水、少量加糖的银耳羹、少量加盐的鸡汤或者肉汤也是不错的选择。

最后，吴佳提醒，老年人饮食要清淡，忌油腻，食物应细软，易于咀嚼和消化，并且要充分加热，煮熟煮透，消灭病原体。