六项指标关乎寿命，一表自测是否满足“健康体质”

12月05 六项指标关乎寿命，一表自测是否满足“健康体质”

健康的体魄和良好的生活习惯与长寿息息相关。四川省体育科学研究所主办的期刊上发表一项研究综述，从体质学角度分析了身体形态、身体机能和身体素质与长寿间的关系。结果显示，体质水平与慢性病的发生、全因死亡率、健康生存及长寿紧密相关，体重、体重指数、静息心率、心肺耐力、肌肉力量、移动能力这6项指标直接影响健康。

体重控得巧，老了慢病少

不少研究都强调了体重和慢性病发生、健康生存间的关联。一项大型队列研究发现，成年早期(女性18岁、男性20岁)体重增加会显著升高冠心病、高血压、2型糖尿病等慢性病的发病风险。针对妇女的一项研究发现，体重增加11~19公斤，会使冠心病患病率增加2倍。《美国医学会杂志·心脏病学》上一项研究表明，与正常体重和体重指数(BMI，体重除以身高的平方)的人群相比，超重和肥胖的中年人终身发生心血管疾病的风险更高。美国夏威夷大学的研究人员也曾在研究中指出，中年时期超重的男性，健康生存到85岁及以上的可能性显著降低。

既往研究提示，体重、BMI与全因死亡率是U型关系，过高或过低都会增加死亡率。解放军总医院老年内分泌科教授田慧说，用身高(厘米)减去105，就是理想的体重(公斤)，上下浮动最好不超过10%，浮动范围最多不超过20%。本世纪初的统计数据显示，我国居民BMI正常范围为18.5~23.9，超重为24~27.9，肥胖为超过28。2011年发表在国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上一项针对110万亚洲人群的研究指出，亚洲人BMI在22.6~27.5死亡风险最低。

北京协和医院老年医学科副主任康琳表示，对于老年人来说，保持体重的标准略有不同。中国有句俗话“千金难买老来瘦”，很多老人由此会刻意追求偏瘦身材，害怕“三高”不敢多吃，甚至将肉、蛋、奶拒之千里。事实上，老年人微胖才是最佳状态。随着年龄增长，身体衰老，代谢能力下降，老年人如果太瘦，肌肉流失、营养不良等风险会很高，所以需要保持适当的体重，以增强体质和抗疾病等打击的能力。通常建议，老年人的BMI控制在20~26.9较合理。

保持体重，主要应做到合理饮食和积极运动。在饮食方面，要控制热量，减少精制主食、零食的摄入。有研究表明，每天减少14%的热量(约等于50克薯片或锅巴，或者是减掉正餐外的零食)，就有延寿作用。在运动方面，北京体育大学中国运动与健康研究院副院长张一民表示，成年人每周应进行不少于150分钟的中等强度运动，选择自己喜爱的运动即可，注意不要过度。老年人在身体能耐受的情况下，更推荐多做快走、慢跑、太极拳或广场舞等能坚持又有一定社交属性的活动，运动量以有点累、出点汗为宜，每次20~30分钟。

心肺功能强，身体耐力好

心肺是生命活动的动力所在，静息心率和心肺耐力是重要衡量指标。人一生中心脏跳动25亿~30亿次，健康成年人静息心率应为每分钟60~100次。若低于60次/分，可导致头晕、乏力、眼睛发黑甚至晕倒等心动过缓的症状;若高于100次/分，要小心房颤、室性心律失常等问题。美国心脏协会旗下杂志《高血压》曾刊发研究指出，在40~69岁人群中，心率大于100次/分的人群，死亡风险是心率小于60次/分人群的2.18倍。不过一些研究指出，在安静休息状态下，每分钟50~80次心跳最健康，超过80次就算过快了。康琳提醒，相较年轻人，老年人心率本就有所降低，若身体没出现不适或特殊症状，就无需过度担忧。需注意，高血压患者的静息心率应控制在每分钟80次以下，因为其交感和副交感神经平衡失调，可导致血压升高，损害心脏功能，并进一步促使心率变快。

《美国心脏病学会杂志》上的一项研究指出，心肺耐力水平与死亡风险呈显著负相关。研究统计了75万来自不同种族的30~95岁人群的数据发现，心肺耐力水平最低、较低的人群相较于心肺耐力极其健康的人群，死亡风险分别升高3倍和1.9倍，而心肺耐力极其健康的人群寿命则延长了6~7年。张一民介绍，评估心肺耐力，运动负荷实验是金标准，但计算方法都较为复杂，日常自测的话，可以试试6分钟步行试验：选一条较平坦的跑道或标准跑道，采用快步走前进，测量6分钟内走过的距离，若超过500米，说明心肺功能正常;若小于500米，提示可能存在心肺功能不足或心力衰减等问题。

专家表示，要保持健康的静息心率、提高心肺耐力，最重要的是坚持适量运动。张一民建议，要根据自身情况进行一定量的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、广播操等。运动时要关注心率变化，中年人安全区间为每分钟140~160次，老年人为每分钟120~140次。此外，平时要保证充足睡眠，少喝浓茶、酒精，以免引起心率过快。

肌肉维持住，还像从前壮

研究综述显示，即使在调整心肺耐力、年龄、体脂和吸烟等因素后，肌肉力量仍与全因死亡率和心血管疾病的死亡率呈负相关。即，肌肉力量越差，相关死亡率越高。一项发表在英国《国际流行病学杂志》上的研究，通过对100万瑞典男性的数据分析发现，成年男性早期的肌肉力量是预测晚年中风和冠心病风险的重要因子。美国《神经病学文献》刊登的一项针对老年人的研究也表明，肌肉力量不足会增加认知障碍的患病风险。康琳说，与身体中的水分、脂肪等成分相比，肌肉对维持健康的作用更重要。年轻人增肌有助塑造良好体态，提高抵抗力;中年人锻炼肌肉，能减缓老年肌肉的流失速度;老年人维持肌肉，帮助对抗肌少症，提高身体运动能力和代谢功能，护心脑又延寿。

张一民表示，握力是一种简单有效反映全身肌肉力量的指标，也是国民体质监测的重要指标之一。若成年男性握力低于28千克，成年女性低于18千克，则被判定为肌少症。移动能力也可反映肌肉力量，同时还是身体平衡、协调能力的重要体现。康琳表示，以步速衡量，健康成年人的步速为每秒1米左右。研究显示，老年人步行速度若在1年内增加0.1米/秒，预计生存时间可延长8年，相对死亡风险降低58%。

维持肌肉力量，饮食和运动要“两手抓”。饮食方面要营养均衡，多吃优质蛋白质和新鲜果蔬，戒烟限酒，对抗肌肉流失。运动方面，要让四肢得到充分锻炼。锻炼上肢力量，可以使用握力器练习，也可使用弹力带做扩胸(双臂从胸前向两侧拉动弹力带)、推胸(将弹力带从后背部经腋下绕至胸前)运动。锻炼下肢力量，首选坐站(双手抱胸，靠双腿发力站起再坐下)和蹲起(双脚打开与肩同宽，缓慢蹲起)练习。这些运动可分组练习，每组10次左右，每天总练习时长以20~30分钟为宜。田慧提醒，老年人运动时要注意颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝这八大关节的适度运动，锻炼以“稳”为上，提高灵活性，可避免运动损伤、摔倒的发生。