“睡龄”小，寿命长

11月10 “睡龄”小，寿命长

人老了，睡眠也会随之“老化”。反过来，睡眠“老了”，身体健康和寿命也会受到影响。近日，发表在英国《自然》杂志子刊上的一项新研究显示，通过睡眠能估算一个人的年龄，并借由它与实际年龄的差值预测死亡率。

睡眠差，寿命短

目前，国际上将多导睡眠监测作为诊断睡眠障碍的金标准，包含脑电图、心电图、眼动图、下颌和腿部肌电图以及呼吸气流等多种生理信号。美国斯坦福大学和丹麦理工大学的研究团队，整合了2500个多导睡眠监测数据，总结出不同年龄段的睡眠特征，再根据这些特征估算年龄。受试者的实际年龄为6~90岁，估算年龄的平均绝对误差为5.8岁。结果显示，估算年龄与实际年龄的差值(AEE)每增加10岁，全因死亡率增加29%;差值从负10岁增至正10岁，预期寿命将减少8.7年。

研究还发现，睡眠呼吸障碍和睡眠碎片化是导致AEE增加的重要因素。此外，性别、体重、药物使用、高血压和心脏病等疾病也与AEE有关。

北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟在接受《生命时报》记者采访时表示，年龄确实是发病率和死亡率的有力预测因子之一，但该研究中的“睡眠年龄”是数据分析的结果，不足以说明它与死亡率之间存在因果关系。不过，研究中重点提及的睡眠呼吸障碍和睡眠碎片化确实会对死亡率造成一定影响。

睡眠呼吸障碍常表现为阻塞性睡眠呼吸暂停。英国《欧洲心脏杂志》刊文显示，睡眠中呼吸道阻塞的发生频率、深度和持续时间是重要疾病特征。此外，美国《睡眠》杂志上的一篇文章提到，阻塞性睡眠呼吸暂停还可能导致交通事故发生率增加、生产力下降。高伟解释说，首先，睡眠呼吸障碍会引发一定比例的猝死;其次，它引起的白天嗜睡、记忆力减退等症状，容易导致日常生活中出现操作失误，不仅会降低效率，还会导致死亡率上升，带来严重的社会负担，开车走神引发车祸就是典型例子;再次，从长远看，睡眠呼吸障碍会导致脑缺氧，高血压、卒中等疾病可能随之而来。

研究表明，其他睡眠因素也会影响人的健康状况及死亡率，例如《自然综述-疾病导论》曾发表文章称，大多数有原发性睡眠行为障碍的老年人，都容易患阿尔茨海默病、帕金森综合征等神经退行性综合征。

在此次有关“睡眠年龄”的研究中，睡眠碎片化成为除睡眠呼吸障碍外的另一大标志物。它指夜间多次觉醒，每次不到1分钟且恢复觉醒，与其相关的指标主要有觉醒指数、睡眠效率、总睡眠时间、1期睡眠时间占比等。

根据睡眠过程中的脑电表现、眼球运动情况和肌肉张力变化，睡眠可分为非眼球快速运动睡眠和眼球快速运动睡眠，前者又分3期，1期为入睡期，2期为浅睡期，3期为深睡期。正常人睡眠首先进入非眼球快速运动睡眠，并由1期依次转入2期、3期，持续70~120分钟进入第一次眼球快速运动睡眠，5~15分钟后再次切换回1期。两者不断交替，越接近睡眠后期，眼球快速运动睡眠持续的时间越长。

高伟表示，正常情况下，每个睡眠阶段都会维持一定的时间，但睡眠碎片化会让人们频繁切换到觉醒状态。这时人虽然没醒，但是脑电图状态恢复到清醒状态，容易导致睡眠质量降低，从多方面影响人们的身体健康，在本次研究“睡眠年龄“的相关数据中，则体现为与死亡率的高相关性。

三大因素影响睡眠年龄

人的睡眠模式会随年龄的增长发生改变，包括睡眠时间提前、夜间睡眠时间缩短、白天小睡频率增加、夜间觉醒次数增加、非眼球快速运动睡眠减少等。因此睡眠特征有“年轻”和“年老”之分，其原因主要有3个方面：

激素水平下降。美国《睡眠医学诊所》杂志上的一项研究显示，在正常衰老过程中，睡眠相关激素，如促甲状腺激素、生长激素、褪黑素、性激素等的分泌会发生变化。以褪黑素为例，与年轻人相比，老年人夜间褪黑素水平显著降低，这可能是导致老年人睡眠中断的原因之一。此外，多项研究表明，男性30岁以后，睾丸激素水平的下降可能会导致睡眠碎片化增加;女性绝经后，孕酮水平的降低可能会增加睡眠呼吸障碍的发生率。

疾病不适影响。流行病学研究发现，原发性睡眠障碍在老年人中的患病率远高于年轻人。骨关节炎、心血管疾病、胃食管反流、糖尿病等疾病引起的不适，容易导致老年人夜间觉醒次数增加和白天嗜睡。

生活方式变化。美国《临床护理研究》杂志刊登的一项研究表明，退休后，人们的睡眠时间更自由，白天有更多机会小憩，容易久坐不动，参与的社会活动也比以前少，这些因素都会影响睡眠的昼夜节律，从而引发睡眠障碍。此外，很多患病的老人可能会搬到养老机构，这种生活环境的变化可能给他们带来生理不适和心理压力，导致睡眠问题增加。

一般来说，只要各项睡眠指标符合自己所在的年龄段，就不用过于担心睡眠问题。日常生活中，人们无法随时获得准确的睡眠数据，但可根据一些能观察到的特征，初步判断自己的睡眠是否健康。高伟建议，可以通过以下3方面进行评估。

一是入睡时间。这个阶段也叫睡眠潜伏期，一般上床关灯后，只要能在30分钟以内入睡都属于正常。

二是睡眠时长。美国睡眠基金学会分析了312个睡眠研究，对不同年龄段需要的睡眠时间做出了推荐：

65岁及以上的老年人是7~8小时;18~64岁的成年人是7~9小时;14~17岁的青少年是8~10小时;6~13岁的学龄儿童是9~11小时;3~5岁的学龄前儿童是10~13小时;1~2岁的幼儿是11~14小时;4~11个月的婴儿是12~15小时;0~3个月的新生儿是14~17小时。

三是睡醒后的感受。如果醒后感到精力充沛，说明睡眠质量较好;如果无精打采，可能是因为夜间觉醒次数较多、非眼球快速运动睡眠较少等，若这种状态持续了一段时间且不见好转，建议到医院睡眠科就诊。此外，如果单纯是夜尿频繁，则与睡眠关系不大，可先考虑膀胱炎、糖尿病等因素。

为睡眠“减龄”

睡眠模式并非一成不变，如果能多加留意，出现问题及时调整，就能让“睡眠年龄”减小。对此，高伟给出了4点建议：

提高睡眠效率。睡眠效率是总睡眠时间与卧床时间之比。比如一个人晚上 11点上床，11点半睡着，第二天7点半醒来，8

点起床，那么他的睡眠效率就是睡着的8小时除以躺在床上的9小时，即为89%。高伟建议，应建立“上床等于睡觉”的概念，平时看书、看电视尽量不要靠在床上，这样有助于形成条件反射，缩短入睡时间。

调整睡前状态。睡前不要做剧烈运动，少接触让人精神紧张的电影、音乐、书籍等，尽量排解白日里的焦虑情绪，保持心态平和稳定，尽快放松下来。

改善入睡环境。睡前调暗室内光线，避免使用过于明亮的灯;减少手机等的使用;减少声源干扰，可以在安静的环境下，适当播放白噪音、轻音乐等助眠;选购软硬合适的被褥、枕头等寝具，提高舒适度;保持室内空气流通。

减少起床焦虑。如果总担心睡过头，睡眠质量也会受影响。有条件时，尽量不要定闹钟，减少起床相关的提醒，在充分放松的状态下入眠。