饮食健康可防八成心梗

12月20 饮食健康可防八成心梗

心脏健康要从年轻时开始维护，瑞典斯德哥尔摩卡罗琳学院环境医学院研究发现，男性遵循健康生活方式可预防86%的心梗，健康饮食与限量饮酒可降低35%的心脏病风险。可见，吃得健康是护心的重要环节，具体该怎么吃，美国心脏病协会近日给出十个饮食建议。

1.品种丰富。没有哪种天然食材能满足人体全面的营养需求，在良好的膳食结构中，食材种类是重要指标。《中国居民膳食指南》建议，平均每天最好摄入12种以上食物，每周25种以上。除了种类够，品类也要尽量丰富，尤其应多吃果蔬，它们富含膳食纤维、多种抗氧化物质、维生素、矿物质，这些都有利于调控血脂，是任何一种成分单一膳食补充剂所不能及的。具体来说，建议每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。

2.少吃细粮。精白米面不仅营养损失大，而且会引起人体较高的血糖应答，不利于心脑健康。全谷物未经精细化加工，保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分。联合国粮农组织、世卫组织、中国营养学会均认为，摄入全谷物能降低心血管病风险。《中国居民膳食指南》建议，主食应粗细搭配，平均每天摄入250~400克谷薯类，其中全谷物和杂豆类50~150克，如糙米、薏米、荞麦、大麦、燕麦、藜麦、小米、玉米等都很好，煮粥、蒸饭、做馒头、面条都可以，但不建议打成糊来喝。另外，红豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等杂豆类，营养价值也远超精白米面，可与全谷物掺在一起吃。

3.优质蛋白。均衡的饮食中应包含健康的瘦肉和（或）高纤维蛋白，比如植物蛋白、鱼和海鲜、低脂或脱脂乳制品，限制红肉和加工肉。尽管都是优质蛋白，但不同食物来源的蛋白质，对血脂和环境的影响不同。2020年，国际血脂专家组就提出了“蛋白来源金字塔”。从品种来看，植物蛋白和某些动物蛋白，如大豆、鱼肉、蛋类、奶制品、禽肉更有利于血脂健康，红肉类只建议吃“瘦且未加工的”。动物蛋白中，鱼肉和海鲜最为推荐，建议每周至少摄入两次海产品。除了品种，量也得把握好，建议平均每天摄入畜禽肉类40~75克，海产肉类40~75克。

4.选健康油。热带植物榨出的油往往饱和脂肪含量较高，如可可油、椰子油、棕榈油等饱和脂肪酸含量甚至比猪牛羊油都高，而饱和脂肪与心脑血管病发生有明确关系。“中国居民膳食营养素参考摄入量”建议，每天饱和脂肪摄入最好不超过总能量的10%，若已经有血脂异常，最好不超过7%。日常烹调更推荐大家选择不饱和脂肪含量高的植物油，如富含油酸的橄榄油、茶油；富含亚麻酸的亚麻籽油、紫苏油；富含亚油酸的葵花籽油、花生油、大豆油。而且，各种烹调油最好换着吃，更有利于维持脂肪酸摄入均衡。比如，凉拌可用亚麻籽油或紫苏油，炒菜用橄榄油或茶油，炖菜用葵花籽油、花生油。同时，大家要控好量，每天烹调油不超25~30克，平均一个菜用油量不超过5~10克。

5.选新鲜的。日常饮食应以新鲜食材为主，少吃加工食物，比如通过熏制、腌制或添加防腐剂保存的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。超加工食物更要远离，这类食物除添加了盐、甜味剂、脂肪外，还加入了人工色素、香料和防腐剂。过度加工的食物不仅口味偏重、营养价值低，还会导致本来就不容易控制的油、盐、糖等成分摄入“雪上加霜”，增加心脑血管病风险。

6.少吃甜食。各类甜食、甜饮料往往是精制糖的重灾区，经常食用可诱发龋齿、肥胖、痛风、糖尿病等。世卫组织建议，每天精制糖的摄入量不要超过总能量的10%（约50克）。最好的饮品还是白开水或淡茶，想吃零食，酸甜可口的新鲜水果可作为优选。

7.少吃咸食。食物咸的背后意味着盐含量高，长期高盐饮食容易导致血压升高、加速胃黏膜损伤和皮肤老化。世卫组织建议，每天食盐摄入量不超过5克。如果做菜时用了生抽、蚝油、鸡精等，就要少放或不放盐。选购预包装食品时，注意看配料表和营养成分表，配料表不含盐的最好。若配料表中含盐，营养成分表钠含量不超过120毫克/100克的，仍属于低钠食品，相对更健康。

8.限制饮酒。国内外众多研究证实，过量饮酒与多种疾病有关。所以，没有饮酒习惯的人最好不要碰酒，嗜酒者尽早戒酒。如果一定要喝，成年男性一天最好不超过25克，女性不超过15克。

9.饮食规律。生活节奏快，很多人往往省略了早餐，晚饭一拖再拖，这样不利于控制血脂、血糖。所以，无论再忙都应吃一顿丰盛的早餐，午餐保证营养均衡，晚餐最迟不要超过19点。条件允许的话，多在家做饭，少点外卖，下馆子点菜也应注意营养搭配。

10.吃动平衡。肥胖是血脂代谢异常的重要危险因素，维持健康体重有利于控制血脂。改善饮食结构、保持运动，是维持适宜体重的长久之计。世卫组织建议，18~64岁的成年人每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟高强度运动。如果已经出现血脂异常，建议除了合理饮食外，还应增加身体活动，达到每周5~7天、每次30分钟中等强度的代谢运动。

（来源：生命时报  作者：李园园）