12月01 关注中年群体，守护肌肉健康
在日常生活中，不少人常常等到爬楼变得吃力、握力显著下降，甚至频繁面临跌倒风险时，才开始重视肌少症。然而，专业人士指出，此时可能早已错过干预的最佳时机。11月4日，国际权威期刊《自然》杂志子刊发布了《亚洲肌少症工作组2025年专家共识》（以下简称《共识》），首次将肌少症防控的关注重点从传统的65岁及以上老年人，前移至50 - 64岁的中年及初老群体，着重强调提早干预对于守护肌肉健康的重要性。 诊断范畴拓展：50 - 64岁人群纳入其中 《共识》参与者、北京协和医院老年医学科主任康琳介绍，肌少症是一种与年龄增长相关的骨骼肌肌肉量和功能减退的老年综合征。它与跌倒、功能障碍、住院、心血管疾病、痴呆症以及死亡等不良后果紧密相连，已然成为全球健康老龄化进程中的一大重要隐患。相关研究显示，在一项涵盖15万名60岁及以上老年人的调查中，亚洲老年人的肌少症患病率达到16.5%。我国的情况同样不容乐观，依据《中华老年医学杂志》2021年发布的研究，国内60岁及以上老年人肌少症的患病率在5.7% - 23.9%之间。 此次《共识》带来了三大核心更新内容。其一，诊断要素简化。仅保留“低肌量”和“低肌力”作为核心诊断标准，将步速等功能性指标移除，转而作为评估病情严重程度和干预效果的辅助工具。其二，诊断范围扩大。首次把50 - 64岁的中年及初老人群纳入诊断体系，并明确了关键诊断界值：握力下降方面，男性小于34千克、女性小于20千克；躯体功能下降以5次起坐时间大于等于10秒、步速小于1.2米/秒为标准。其三，健康理念升级。从单纯聚焦肌少症诊断，转变为推动全生命周期的肌肉健康促进，并将肌少症筛查纳入世界卫生组织推荐的老年人整合照护路径，作为常规监测项目。 清华大学附属北京清华长庚医院老年医学科副主任医师戴庆箐认为，《共识》的出台是肌少症防控领域的重大进步。在临床实践中，她深刻感受到中年及初老人群对肌肉健康干预的迫切需求。她所在医院开设肌少症专病门诊后，前来筛查的50 - 64岁人群数量众多。曾有一位60岁的女士，因体重持续下降、浑身乏力前往医院就诊，在其他科室进行多项检查均未发现异常，最后转诊至肌少症门诊。戴庆箐回忆，当时虽无针对60岁人群的诊断标准，但参照65岁及以上老人的标准评估后，该患者符合肌少症诊断。按照肌少症标准治疗，给予营养及运动处方后，患者在后续随访中肌肉质量和力量均得到明显改善。 年龄界线前移的三大考量 戴庆箐分析，《共识》将诊断和防控范围前移至50岁，主要基于以下三方面原因。 50岁后肌肉流失加速 人体肌肉的生长与流失遵循特定的生理规律，在25岁左右达到峰值，30岁后开始自然流失。虽然目前尚缺乏精准的流失速度数据，但有研究表明，30岁后每10年约下降3% - 8%，50岁后进入“加速流失期”，每年流失超过1%。这与人体50岁后的生理变化密切相关，例如女性围绝经期激素变化、男性睾酮水平降低等，都会影响肌肉合成。此外，中年人群运动量减少、代谢率下降、肌肉合成抵抗增强（即肌肉细胞对促进蛋白质合成的信号刺激反应减弱），这些因素进一步加剧了肌肉流失。 初老阶段更适合干预 50 - 64岁人群身体基础相对较好。一方面，大多数人没有或仅患有一种慢性病，且病情相对稳定，此时采取干预措施维护肌肉健康，不易受到其他疾病的干扰；另一方面，他们的肌肉再生能力更强，对饮食补充的营养和运动刺激的反应，比老年人更为敏感。 提前阻断多疾病发生 肌肉流失会与多种疾病形成恶性循环。首先，肌肉与骨骼相互依存，中年时期肌肉流失会导致骨密度下降，增加骨质疏松风险，进而引发骨折。骨折后运动受限，又会加速肌肉流失。其次，肌肉力量下降会降低平衡能力，增加老年人跌倒风险并引发一系列并发症，成为老年人死亡的重要诱因。此外，肌肉也是重要的代谢器官，肌肉量减少会降低人体基础代谢率，增加胰岛素抵抗，提高糖尿病、高血脂的发病风险。 干预核心：合理饮食与科学运动 戴庆箐强调，肌少症的早期识别和筛查至关重要，普通人群可通过自测初步判断风险。《共识》推荐了两种便捷的自测方法，普通人在家即可操作。一是SARC - F量表自测，该量表包含肌肉力量、辅助行走、站起能力、爬楼梯能力、跌倒次数5个评估项目，每个项目按困难程度评分，0分表示无困难，1分表示偶有困难，2分表示难度较大、无法独立完成；计算5个项目总分，若大于等于4分，则提示存在肌少症风险。二是指环试验，用双手大拇指和食指合围成一个环，套住小腿最粗部位，若指环扣不拢，说明小腿肌肉相对充足；若指环能轻松扣拢且有明显缝隙，则提示肌肉量可能不足。 肌少症患者还可能出现以下表现：持续乏力，休息后仍无法缓解；非意愿性体重下降，半年内体重下降超过5%；运动能力减退，如以前能轻松爬3 - 5层楼梯，现在爬1层就气喘吁吁；平衡能力变差，容易头晕、走路不稳等。戴庆箐提醒，若自测结果异常或出现上述任一症状，建议及时前往医院进行专业检测。 对于肌少症，戴庆箐介绍，目前尚无特效药物，核心干预手段为合理饮食和科学运动。 饮食：优质蛋白是关键 肌肉合成的核心原料是优质蛋白质，保证其足量摄入是防止肌力下降的基础。《共识》明确规定，65岁以下人群每天每公斤体重需摄入大于等于1.6克蛋白质，65岁及以上人群每天每公斤体重摄入1.2 - 1.59克。以一位60公斤的中年人为例，每天需摄入96克以上蛋白质。优质蛋白质来源包括瘦牛肉、鱼、虾、鸡蛋等。补充蛋白质时，应将其均匀分配到三餐，避免集中摄入。 运动：抗阻、有氧与平衡训练相结合 康琳强调，有效增肌必须进行针对性训练，重点涵盖抗阻、有氧、平衡三个方面。抗阻训练包括举哑铃、弹力带拉伸、靠墙静蹲、坐姿抬腿、跪姿俯卧撑、深蹲等，每周需进行2 - 3次，每次30分钟以上，重点锻炼四肢和核心肌群，强度以运动后肌肉微酸、次日能恢复为宜；有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等，每周需进行3 - 5次，每次30分钟以上，旨在提升心肺功能，辅助维持肌肉量、消耗多余脂肪；平衡训练包括单腿站立、前后脚并立站立、闭眼站立等，每周进行2 - 3次为宜，每次10 - 15分钟，有助于提升平衡能力，降低跌倒风险。...