潜伏的“血管杀手”，科学预防刻不容缓

12月16 潜伏的“血管杀手”，科学预防刻不容缓

血栓，简单来说，就是血液中形成的“半凝固块状物”，如同隐藏在血管里的“定时炸弹”，悄无声息地威胁着我们的健康。它所引发的疾病，不仅发病率高，致残率和死亡率也令人担忧。就拿常见的脑血栓来说，一旦发作，会导致脑部缺血缺氧，引发脑梗死，严重降低生活质量，甚至危及生命。因此，了解血栓的危害，掌握科学的预防方法，是我们守护血管健康的关键。而预防血栓，主要可以从饮食和生活习惯两方面入手。

饮食“妙方”：7类食物为血管保驾护航

血管内壁变粗糙、血液黏稠度升高、血流速度减慢，这些因素都为血栓的形成创造了条件。通过合理饮食来改善血液循环、降低凝血风险，是预防血栓的重要手段。以下7类食物，堪称血管的“守护者”，建议大家日常多摄入。

1. 富含α – 亚麻酸的植物油：补充“优质脂肪”

亚麻籽油和紫苏籽油是富含α – 亚麻酸的典型代表。α – 亚麻酸属于n – 3不饱和脂肪酸，有着“血管清道夫”的美誉。这种“优质脂肪”能够降低舒张压，减少脑卒中的发生风险。对于超重人群而言，它还能帮助控制腰围、降低甘油三酯，从根源上减少血栓形成的可能性。在日常烹饪中，我们可以用它替代部分普通食用油，不过要注意避免高温爆炒，凉拌或低温烹饪的方式更能保留其营养成分。

2. 富含油酸的植物油：维护血管弹性

橄榄油、茶油、牛油果油以及高油酸花生油等，富含油酸（n – 9不饱和脂肪酸）。油酸就像血管的“弹性卫士”，能够帮助调节血脂，减少血管内壁的脂肪沉积，维持血管的弹性，为预防血栓奠定良好的基础。建议家庭用油多样化，轮换使用这些健康的植物油，让血管享受全方位的呵护。

3. 富含DHA的鱼类：增强抗凝血能力

DHA同样属于n – 3不饱和脂肪酸，研究证实它能够抑制血小板聚集，减少凝血和血栓的形成。想要补充DHA，吃鱼是最直接有效的方法。青花鱼、三文鱼、鲈鱼、小黄花鱼、河鳗等都是富含DHA的优质鱼类。根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每周应摄入300 – 500克鱼，至少吃2次。这样既能补充DHA，又能摄入优质蛋白，为血管健康加分。

4. 富含β – 葡聚糖的食物：降低血液黏稠度

β – 葡聚糖是一种水溶性膳食纤维，具有极强的吸水性和吸附性。它能够有效降低血液黏稠度，减少血栓和心血管疾病的发生风险。燕麦、大麦、青稞等食物中富含β – 葡聚糖。日常早餐时，喝一碗燕麦粥，或者用大麦煮水喝，都是简单又实用的补充方式。

5. 新鲜深色蔬果：补充抗氧化“卫士”

新鲜蔬菜和水果中富含叶酸、维生素C以及多种抗氧化成分，这些物质对血管健康起着至关重要的作用。叶酸能够改善血管内皮功能，降低脑卒中的风险；维生素C可以抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化，减缓动脉粥样硬化的进程，促进血液循环。其中，深色蔬果的抗氧化成分含量更高，例如紫甘蓝、紫薯、胡萝卜、西蓝花、菠菜、油菜等。建议每天摄入300 – 500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，再搭配200 – 350克水果，让营养更加全面均衡。

6. 富含大豆卵磷脂的豆制品：“清扫”血管垃圾

大豆卵磷脂被称为“血管清道夫”，它能够乳化分解脂肪和胆固醇，降低血液黏稠度，软化血管，从而预防冠心病、脑血栓等疾病。大豆及豆制品（如豆浆、豆腐、豆腐干）不仅富含大豆卵磷脂，还含有植物甾醇，能够降低体内“坏胆固醇”的含量，而且不含胆固醇，非常适合日常食用。建议每天摄入相当于15 – 25克大豆的豆制品，大约相当于350克豆浆、100 – 150克豆腐或40 – 50克豆腐干。

7. 富含白藜芦醇的食物：保护心血管

白藜芦醇具有抑制血小板凝集、调节血脂代谢、扩张血管等多种作用。它能够保护慢性缺血心肌，减少梗死面积，降低心脏疾病的发生风险。葡萄、桑葚、菠萝、花生、可可粉、冬笋、白花菜、茭白等食物中白藜芦醇含量较高，日常可以适量搭配食用，为心血管健康增添一份保障。

习惯“良策”：3件事从生活细节预防血栓

饮食调理是预防血栓的基础，而健康的生活习惯同样不可或缺。以下3件事，一定要长期坚持。

1. 适当运动：让血液“活力满满”

长期久坐不动会导致血流速度减慢，这是血栓形成的重要诱因之一。适当运动能够促进血液循环，降低血液黏稠度和血小板聚集性，有效减少血栓的发生风险。研究表明，规律运动可使冠心病的发生风险降低20% – 30%。建议每周进行至少150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑行等。对于上班族来说，即使工作繁忙，也可以每隔1小时起身活动5分钟，避免长时间久坐。

2. 坚决戒烟：别让血管“伤痕累累”

吸烟不仅会对肺部造成严重伤害，更是血管的“头号大敌”。中国多省市心血管疾病危险因素队列研究显示，吸烟者患急性冠心病、缺血性脑卒中、出血性脑卒中的风险，分别是不吸烟者的1.75倍、1.37倍和1.21倍。而且，19.9%的急性冠心病和11.0%的急性缺血性脑卒中都与吸烟有关。吸烟会增加血液中纤维蛋白和凝血因子的活性，促进血小板凝聚，从而大大增加脑血栓的发生风险。因此，为了保护血管健康，戒烟是首要任务。

3. 尽量少饮酒：避免血管“备受刺激”

饮酒对血管的伤害也不容小觑。研究发现，每周酒精摄入量超过100克，会明显增加心血管疾病的死亡风险。饮酒还可能诱发心律不齐、激活凝血系统，或者刺激脑血管收缩，导致脑血流量减少，进而增加脑血栓的发生风险。无论是白酒、啤酒还是红酒，都建议尽量少喝，最好做到不喝，以免给血管带来额外的负担。

血栓的可怕之处在于它的“隐匿性”，很多人往往在不知不觉中就被它“盯上”。但血栓并非不可预防，关键在于我们要“防患于未然”。日常饮食中多吃护血管的食物，坚持规律运动、不吸烟、少喝酒，让血管保持通畅，为健康筑起一道坚固的防线。血管健康关乎我们的生命质量，从今天开始，将这些健康习惯融入生活，让我们远离血栓的困扰，拥抱健康美好的未来！