平衡力：健康之基，不容忽视

08月15 平衡力：健康之基，不容忽视

你能双臂平举、单脚站立多久？这个看似简单的动作，实则是对我们平衡力的一次考验。平衡力，这一常常被我们忽视的能力，实则是衡量健康的关键指标。它虽看似平常，却需要视觉、肌肉力量和神经系统之间精密协作才能得以维持。一旦平衡力下降，其带来的影响远超我们的想象。

平衡力，40岁左右开始走下坡路

美国丹娜法伯癌症研究院在《科学报告》杂志上发表的新研究令人警醒。研究团队对4378名平均年龄61.2岁的参与者进行多项测试，将步速测试、椅子起坐试验和平衡测试三项总分相加，小于10分便判定为平衡力下降。在随访的2年里，933名平衡力较差的参与者至少发生了1次跌倒，他们的日常生活自理能力，如穿衣、洗澡、进食、如厕等逐步下降，还更容易变得孤立。此前，美国华盛顿大学医学院的研究也得出类似结论：40 – 49岁成年人中，有18.2%出现平衡障碍；50 – 64岁这一比例升至33.5%；65岁以上者更是高达61.9%。而且，存在平衡功能障碍的人，全因死亡风险增加44%，心血管死亡风险升高65%，癌症死亡风险增加37%。

那么，究竟什么是平衡力呢？平衡力是指人体在静止或运动时，通过调节重心来维持稳定的综合能力。我们日常站立、行走、蹲起、坐下等基础动作的顺畅完成，都离不开良好的平衡力。良好的平衡力源于“3 + 1”的协同工作，即三大感觉系统提供信息，中枢神经系统进行整合调节。三大感觉系统包括前庭系统，它位于内耳，如同感知头部位置和运动的“传感器”，能向大脑发送信号帮助调整姿势；视觉系统通过视觉感知环境，提供空间定位信息，协助我们调整姿态；躯体感觉系统涵盖皮肤、肌肉、关节和骨骼等组织，它们感知身体状态变化，并将信号传递给大脑。此外，神经与肌肉的协调性，也就是神经有效调动肌肉、肌肉准确执行指令的能力，也与平衡力密切相关。

然而，随着年龄增长，人体的神经反应速度、肌肉力量及本体感觉逐渐减退，这直接影响到了平衡力。国家国民体质监测中心2022年发布的《第五次国民体质监测公报》显示，我国居民平衡力下降的拐点出现在40岁左右。53岁的杨女士就是典型例子，近几年她明显感觉平衡力变差，单脚站立穿脱裤子时晃动加剧，快速转身经常站不稳，上下楼梯要紧握扶手才有安全感。最近，她下楼梯时没站稳踏空，导致踝关节扭伤，只能卧床休息。这不仅给她带来了身体创伤，看到女儿每天辛苦照顾她，她心理压力也很大。

平衡力下降，带来六重风险

平衡力依赖于身体多重机制的精密协作，任何干扰因素都可能引发平衡障碍，进而带来多重风险。
首先是血压血糖不稳的影响。老年人血管机能下降，久蹲后起身容易出现脑部供血不足、血压骤降的情况，伴有头晕、失衡，大大增加了跌倒风险。糖尿病患者可能引发周围神经病变，导致手脚痛觉、触觉减退，对地面或肢体接触物不敏感，影响平衡力。
脑部系统病变也是重要因素。小脑病变、脑干血栓、脑外伤等会引发脑功能障碍，造成平衡失调。帕金森病、阿尔茨海默病等神经系统退行性疾病，会降低大脑对空间定位和身体状态的判断能力，患者可能无法准确感知自身位置或判断障碍物距离，行走时容易碰撞家具或跌倒。
视听功能异常同样不可忽视。内耳负责感知身体位置变化，视觉提供环境判断。这两大系统退化或受损，如良性阵发性位置性眩晕、前庭神经炎等内耳疾病，会影响人的空间定向能力；白内障会干扰视觉信息整合。视听功能降低会直接影响感觉输入和敏感度，减弱空间感知力，影响身体平衡。
肌肉储备不足也是一个原因。长期不运动会导致腿部、腹部等核心肌群力量不足，身体对重心变化的感知变迟钝，关节也易发生慢性损伤，难以维持机体平衡。
药物也可能引发失衡。某些治疗高血压、抑郁症、疼痛的药物，可能引起血压下降，导致平衡失调。
平衡力持续减弱会让身体承受多重健康风险。一是跌倒风险加剧，全球每年有30余万人死于跌倒，平衡力下降是重要诱因。由于平衡力减退、身体各部位协调能力下降，遇到外界刺激时难以及时做出反应，就会增加跌倒风险，甚至引发骨折及一系列并发症。二是关节损伤早发，平衡力下降导致运动受限，肌肉锻炼减少，对骨骼的良性刺激减弱，长此以往可能引发韧带和半月板损伤、软骨加速磨损及关节疾病早发。三是反应能力下降，英国爱丁堡大学研究发现，反应速度集中体现了身体各部位的协调性，反应力与平衡力之间具有相关性，锻炼平衡力可提高反应力，反之，平衡力下降会影响全身反应速度。四是认知衰退加速，美国斯坦福大学研究发现，平衡力是预测认知功能下降的重要指标，平衡能力较差的人认知功能得分较低，并且下降速度比平衡力较好的人快1.7倍。五是血管负担加重，平衡力差的人下肢血流常不畅，迫使心脏更费力地泵血，长此以往会增加心脏负担。此外，调节平衡的自主神经失调，可引发血压波动，损伤血管内皮，危害心血管健康。六是衰老进程加速，平衡力弱可导致活动范围受限、缺乏锻炼，更易陷入“失衡 – 活动减少 – 加速衰老 – 平衡力更差”的恶性循环。

“稳定体质”，可以练出来

既然平衡力如此重要，我们该如何了解自己的平衡力状况呢？可以通过两种方法进行自测。一是闭眼单足站立试验，两臂侧平举，两腿并拢，脚尖向前，闭眼时用习惯支撑脚站立，另一条腿屈膝，保持10秒身体不摇晃为正常。二是5米直线走测试，在直线范围内行走5米，若步态稳、步行路线基本为直线，说明平衡力正常；若身体晃动，偏离直线，则说明平衡力下降。

如果发现平衡力变差，可请医生通过检查分析引起平衡失调的原因，对症治疗。日常行动时尽量放慢动作，以防发生意外。若平衡力变差是由身体机能衰退引起的，可通过运动练出“稳定体质”，以下四招锻炼法值得推荐。
一是原地高抬腿。双脚与肩同宽，双手自然下垂，抬高一侧膝盖，保持1秒，换边练习。锻炼时不要屏气，保持呼吸，可根据身体状况逐渐增加抬腿停留时长。
二是双脚一字走。双脚并拢站立，双手自然放于身体两侧，一脚向前迈出，脚跟与另一脚脚尖呈一条直线，双脚交替向前沿直线行走。若不能保持平衡，可抓住家人的手练习。
三是单腿站立。双脚打开，站立在平整地面上，双臂自然向两侧平展，前期可不闭眼，后期慢慢改为闭眼；一只脚离地10厘米左右，保持10 – 15秒，换另一只脚；左右脚做完为1组，每天练习5 – 10组。若难以保持平衡，可手扶墙壁或椅子，每天练习2 – 3组。
四是靠墙静蹲。双脚分开与肩同宽，双手交叉扶肩，背部靠墙，缓慢下蹲，膝盖不要超过脚尖，蹲至大腿与地面平行；保持静止不动，感受膝盖周围肌肉用力，保持静蹲20秒后，缓慢站起，5 – 10次为1组，每天练习1 – 2组。老年人练习时可在身前放一把椅子，下蹲时双手轻轻扶住椅背。

除了运动锻炼，日常还应加强练脑，比如通过拼图、背诗、学习新技能等方式，提高大脑反应速度，减缓神经功能衰退，防止平衡力下降。此外，在保证膳食平衡的基础上，适量补充全谷物、鱼类、蛋类、坚果等，也有助于保护平衡力。

平衡力是我们日常生活和运动中必须具备的能力，我们应重视平衡力的维护，通过科学的方法进行锻炼和保养，让健康之基更加稳固。