“16 + 8”饮食法，多重健康益处多

08月07 “16 + 8”饮食法，多重健康益处多

在体检报告里，“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”等字样屡见不鲜，这让不少人忧心忡忡，急于寻找改善脂肪肝的有效方法。近期研究发现，一个简单的饮食时间调整，短短4个月就能让肝脏脂肪大幅减少，这一发现为脂肪肝患者带来了新的希望。

饮食时间巧调整，肝脏脂肪速减少

2025年6月，《肝病学杂志》刊登了一项引人关注的研究。该研究将333名平均年龄44岁、超重或肥胖的脂肪肝患者随机分为三组，分别是正常饮食组（正常吃饭）、热量限制组（少吃节食）和限时饮食组（采用“16 + 8”饮食法，即把每天吃饭时间压缩在连续的8小时之内，剩下16小时除喝水、茶（不加糖奶）外，不吃任何有热量的食物）。

4个月后，结果令人惊喜：限时饮食组肝脏脂肪含量显著减少23.7%，效果与热量限制组（减少24.7%）相当，而正常饮食组肝脏脂肪反而增加了0.7%。这意味着，在不节食的情况下，仅调整吃饭时间，就能收获与少吃节食类似的健康益处。研究还指出，“16 + 8”饮食法可作为脂肪肝管理的实用饮食策略。不仅如此，限时饮食组体重减轻了4.6%，腰围和内脏脂肪也显著减少。

“16 + 8”饮食法，多重健康益处多

“16 + 8”饮食法的好处远不止改善脂肪肝。2025年1月，《自然医学》期刊的研究发现，若每天下午5点后不再进食，坚持“16 + 8”饮食（9:00 – 17:00进食），3个月后不仅能减肥，还能更大程度减少腹部皮下脂肪，改善血糖水平，促进心血管健康。

此外，2024年北京协和医学院、中南大学湘雅第二医院以及南华大学衡阳医学院的研究团队发现，坚持“16 + 8”饮食法（每天9点到下午5点进食，其余时间禁食），有助于控制体重、改善免疫功能、提高新陈代谢、保持肠道菌群平衡，还具有抗衰老和抗炎的效果。

尝试“16 + 8”饮食法，五大要点要牢记

时间选择：循序渐进，固定时段

“16 + 8”饮食法要求每天只在8小时内进食，其余16小时仅能喝水等。有三种常用时间窗口可供选择，其中“常规型”9:00 – 17:00最为推荐。如果觉得16小时空腹困难，可先从“14 + 10”（如8:00 – 18:00进食）开始，逐步适应。同时，尽量每天固定进食窗口，避免生物钟紊乱，建议最后一餐与睡眠时间间隔3 – 4小时。

食物选择：遵循“211原则”，营养均衡

8小时内进食无需刻意节食，但也不能暴饮暴食。每餐可遵循“211原则”，即“2拳”蔬菜，如深色绿叶菜（菠菜、西兰花）、十字花科蔬菜（菜花）等，提供丰富的纤维和维生素；“1拳”优质蛋白，如鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、虾、豆腐或低脂奶制品；“1拳”复合碳水，如糙米、燕麦、藜麦、黑米、红薯、玉米、南瓜、全麦面包等。此外，一天饮食中还需包含健康脂肪（牛油果、坚果（每日一小把）、橄榄油、亚麻籽）、低糖水果（蓝莓、草莓、苹果、柚子）和健康饮水（水、无糖绿茶/乌龙茶、黑咖啡）。

少吃食物：远离高油高甜，拒绝不健康

为达到理想效果，应尽量少吃或不吃高糖高脂加工食品，如高糖加工品（甜饮料、果汁、蛋糕、饼干、冰激凌）、精制碳水（白面包、甜麦片、方便面）、高脂油炸食品（炸薯条、薯片、炸鸡、油条）、高盐零食（蜜饯、话梅、辣条、肉脯）以及各类酱料（沙拉酱、番茄酱、烧烤酱）。

日常观察：关注身体反应，灵活调整

先试运行两周，记录体重、饥饿感和精神状态，判断该饮食法是否适合自己。刚开始尝试时，不必天天坚持，每周执行4 – 5天，周末回归正常三餐，更易长期维持。若出现持续乏力、脱发或月经紊乱等情况，应立即停止并咨询医生。

禁忌人群：特殊人群，谨慎尝试

孕妇、哺乳期女性、未成年人及老年人；低血糖、糖尿病、胃溃疡、慢性胆囊炎患者；有进食障碍史或长期营养不良者；手术恢复期、免疫低下人群，暂不建议尝试“16 + 8”饮食法。

“16 + 8”饮食法并非神奇的减肥魔法，但它能帮助我们回归规律饮食。对于大多数健康成人来说，它是一种温和启动代谢切换、适合长期体重管理的方法。不妨根据自己的身体状况，尝试这一饮食法，开启健康生活新篇章。