科学饮食，守护血脂健康

06月24 科学饮食，守护血脂健康

在快节奏的现代生活中，饮食结构的改变使得高脂血症成为威胁人们健康的常见问题。《2020 年中国居民营养与慢性病状况报告》指出，我国居民血脂异常患病率高达 35.6%。而《中国血脂管理指南（2024 年）》进一步揭示，心血管疾病是我国城乡居民死亡的首要原因，死亡率占比超过 40%，其中低密度脂蛋白升高引发的血脂异常是关键致病因素。由此可见，高脂血症对居民健康的危害不容小觑，亟需采取有效措施加以控制。

健康生活方式干预是全球公认的高脂血症防治策略。《中国血脂管理指南（2023 年）》明确强调，健康生活方式是降脂治疗的基础，无论是否采用药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。健康的生活方式涵盖合理膳食、规律运动、戒烟、限酒以及保持理想体重等多个方面，其中合理膳食在改善高脂血症患者营养状况、控制血脂水平方面效果显著。

饮食原则

平衡膳食

均衡的饮食结构能满足不同年龄段和能量需求人群的营养与健康需要。建议每日饮食多样化，涵盖谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂和盐这五大类食物。平均每天应摄入 12 种以上食物，每周至少摄入 25 种不同食物，以确保营养的全面性。

清淡饮食

高血脂患者应减少油腻和高盐食物的摄入。每日食用油用量控制在 25 – 30 克以内，食盐摄入量不超过 5 克（约一啤酒瓶盖）。可选择含钾盐低钠盐替代普通食盐，但肾功能不全或高钾血症患者需谨慎使用。

多吃蔬果、奶类及大豆

新鲜的蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，既能提供营养，又能增加饱腹感，有助于控制体重和调节血脂。建议每餐搭配蔬菜，每日蔬菜摄入量在 300 – 500 克之间，其中深色蔬菜应占一半；每日摄入 200 – 350 克新鲜水果，注意果汁不能替代鲜果。同时，每日饮用 300 克液态奶（优先选择低脂或脱脂奶），经常食用大豆制品，适量摄入坚果，平均每天摄入大豆和坚果 25 – 35 克，以维持营养均衡。

适量摄入肉类

鱼类、禽类、蛋类及瘦肉等动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质，是均衡饮食的重要组成部分。但这些食物也含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，过量摄入会增加肥胖和心血管疾病风险，因此应适量食用。优先选择鱼和禽，食用畜肉时选择瘦肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。平均每天鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入量为 120 – 200 克，每周最好吃鱼 2 次或 300 – 500 克，畜禽肉 300 – 500 克，蛋类 300 – 350 克。

此外，动物内脏胆固醇含量较高，高血脂患者应谨慎食用，尽量减少或避免摄入。烟熏和腌制食品含盐量高，也需节制食用。

控制糖酒

添加糖是纯能量食物，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖的风险。建议每日添加糖摄入量不超过 50 克，理想状态是保持在 25 克以下。血脂偏高人群最好避免饮酒，若必须饮酒，应严格限量，成年人每日最大饮酒酒精量不超过 15 克，因为任何形式的酒精对人体健康都无益处。

多饮用水

高血脂患者应多选择饮用白开水或茶水，减少含糖饮料的摄入。也可选择不加糖的豆浆、绿豆汤或红豆汤等作为含糖饮料的健康替代品。

规律进餐

高血脂患者应保持一日三餐规律进食，避免漏餐或暴饮暴食。吃饭时细嚼慢咽，既能享受食物美味，又有助于控制体重。

一日三餐饮食安排示例

早餐

早餐是一天活力的开始，可选择燕麦粥、全麦面包等富含膳食纤维的主食，搭配低脂牛奶或豆浆，再吃些富含维生素的水果。这样的搭配既能提供饱腹感，又能稳定血脂。

午餐

午餐以低脂肪肉类为主，如鸡胸肉、瘦牛肉或瘦猪肉，搭配色彩丰富的蔬菜，再配上糙米饭、荞麦面等粗粮，营养均衡又健康。

晚餐

晚餐遵循清淡原则，清蒸鱼、水煮鸡胸肉、清炒时蔬都是不错的选择，搭配一碗杂粮粥或麦片粥，可减轻肠胃和身体负担。

零食

尽量远离糖果、薯片、巧克力等高糖高脂零食。若想吃零食，可选择新鲜水果、适量坚果等低热量、营养丰富的食品。

需要注意的是，胃肠功能减弱者或老年人应控制粗杂粮的摄入量。健康饮食并非一成不变，需根据个人身体状况、年龄、运动量等因素灵活调整，注重饮食的均衡性和适度性。通过科学饮食控制血脂水平，能有效降低心血管疾病风险。但饮食干预只是血脂管理的一部分，定期检测血脂、必要时配合药物治疗同样重要，只有多管齐下，才能更好地守护血脂健康。