骨质疏松症运动干预全知道

06月06 骨质疏松症运动干预全知道

骨质疏松症（osteoporosis）是一种以骨量降低、骨组织微结构受损、骨脆性增加、骨折风险升高为特征的全身性骨病，是老年群体中极为常见的慢性病之一。尽管该病可发生于任何年龄段，但绝经后女性和老年男性更为高发。随着我国人口老龄化进程的加速，骨质疏松症的患病率正快速攀升，已然成为亟待解决的重大公共健康问题。

在慢性病防治领域，生活方式干预始终贯穿全程，而运动在其中扮演着至关重要的角色。接下来，我们将深入探讨骨质疏松症患者的运动干预方式、方法及策略。

运动干预计划的目标与意义

长期、规律地开展运动干预，旨在增强肌肉力量，提升身体平衡与协调能力，增加骨密度，降低骨质疏松症的发病风险，并减少因骨质疏松引发的骨折事件。

运动干预的益处

机械应力刺激

运动过程中，骨骼承受的负荷和应力增加，这会刺激成骨细胞的活性，进而促进骨形成。以负重运动为例，像跑步、举重等项目，能使骨骼承受较大压力，促使骨骼适应这种压力并增加骨密度。

调节激素水平

运动有助于调节体内激素分泌，如促进生长激素和性激素的分泌。生长激素能够推动骨细胞的增殖与分化，而性激素（如雌激素和雄激素）对维持骨量起着关键作用。例如，适度的游泳运动可以调节内分泌系统，改善激素平衡，为骨骼健康保驾护航。

增强肌肉力量

强有力的肌肉能够更好地保护骨骼，降低骨折风险。通过运动锻炼肌肉，尤其是核心肌群和下肢肌肉，肌肉收缩时产生的拉力可刺激骨膜，促进骨的重建与修复。像深蹲、俯卧撑等力量训练动作，能有效增强肌肉力量，间接保护骨骼。

改善身体平衡和协调能力

瑜伽、太极等运动能够提高身体的平衡感和协调性，降低跌倒的发生率，从而减少因跌倒导致的骨折风险。

适合骨质疏松症患者的运动项目

负重运动

快走：每周进行 3 – 5 次，每次 30 分钟以上。保持适度的步伐和速度，手臂自然摆动。

慢跑：每周 2 – 3 次，每次 20 – 30 分钟。注意保持正确的跑步姿势，避免关节损伤。

爬楼梯：每周 2 – 3 次，每次 10 – 15 分钟。可根据自身情况逐步增加楼层数。

力量训练

深蹲：每组 10 – 15 次，进行 3 组，每周 2 – 3 次。双脚与肩同宽，缓慢下蹲，确保膝盖不超过脚尖。

俯卧撑：每组 8 – 10 次，进行 2 – 3 组，每周 2 次。身体保持一条直线，手臂弯曲时胸部尽量贴近地面。

哑铃训练：使用适当重量的哑铃进行弯举、上举等动作，每个动作每组 10 – 12 次，进行 3 组，每周 2 – 3 次。

平衡与柔韧性训练

瑜伽：每周进行 2 – 3 次，每次 60 分钟左右。涵盖各种体式，如树式、三角式等，以增强身体的平衡和柔韧性。

太极：每天练习 20 – 30 分钟，注重动作的连贯性和呼吸的配合。

运动时间安排

建议运动时间选择在有太阳的时间段进行，每周运动时长为 200 – 300 分钟，这样更有利于健康。以下是一份参考的运动时间安排示例：

周一、周三：快走 30 分钟，力量训练（深蹲、哑铃训练）40 分钟。

周二、周四：瑜伽 60 分钟。

周五：慢跑 20 分钟，俯卧撑 3 组。

周六：太极 30 分钟，力量训练（哑铃训练、俯卧撑）40 分钟。

周日：休息或进行轻松的户外活动，如散步。

运动强度的确定

骨

质疏松症患者的运动强度界定需格外谨慎，以避免骨折等不良后果。一般可从运动类型和心率管理两方面进行界定。

运动类型

低强度运动：如轻松的散步、简单的伸展运动。这类运动对骨骼和肌肉的压力较小，适合病情较重、身体较为虚弱或刚开始运动的患者。

中等强度运动：比如游泳、骑自行车（低阻力）、瑜伽等。能在一定程度上增强肌肉力量和骨骼负荷，且相对安全。

高强度运动：通常不建议骨质疏松症患者进行，如剧烈的跑步、高强度的举重等，这些运动可能增加骨折风险。

心率管理

一般来说，最大心率的估算值为 220 – 年龄。对于骨质疏松症患者，运动时的适宜心率范围通常比一般健康人群略低，以降低潜在风险，运动时心率保持在最大心率的 50% – 60%左右较为合适。例如，一位 60 岁的骨质疏松症患者，其最大心率约为 220 – 60 = 160 次/分钟，那么运动时较为合适的心率范围大约在 80 – 96 次/分钟。但这只是一个大致的参考范围，实际的合适心率还需综合考虑患者的整体健康状况、合并的其他疾病（如心血管疾病、呼吸系统疾病等）以及正在服用的药物等因素。在自己的耐受范围内，心率越快，锻炼效果可能越好。同时，将有氧运动与无氧运动相结合，能取得更好的锻炼效果。

运动的注意事项

运动前进行 5 – 10 分钟的热身活动，如关节活动、慢走等。

运动强度应循序渐进，避免一开始就进行高强度运动。

运动过程中如有疼痛或不适，应立即停止，并咨询医生或专业教练的建议。

保持正确的运动姿势，防止错误动作导致受伤。

运动后进行 10 – 15 分钟的拉伸放松，帮助缓解肌肉疲劳。

运动效果的定期评估

为判断运动干预计划对骨质疏松症是否有效，可从以下几个方面进行评估：

骨密度检测

这是评估骨质疏松症改善情况的重要指标。定期进行骨密度检查（DXA），如每 6 个月或 1 年一次，对比前后检测结果。若骨密度有所增加，或骨量减少的速度减缓，说明运动干预可能有效。例如，一位患者在开始运动干预前骨密度 T 值为 -2.5，经过一年的运动干预后，T 值提升到 -2.2，表明骨密度得到了改善。

身体机能测试

肌肉力量评估：通过测量特定肌肉群的力量，如握力、腿部蹬力等。力量增强通常意味着运动干预对肌肉的锻炼起到了积极作用，间接对骨骼产生了保护。

平衡能力测试：如闭目单脚站立时间、走平衡木的稳定性等。平衡能力提高有助于降低跌倒风险，对预防骨质疏松性骨折具有重要意义。

柔韧性测试：如坐位体前屈等，柔韧性改善表明运动有助于关节活动度和肌肉延展性的提升。假设一位患者在运动前坐位体前屈只能达到 10 厘米，经过一段时间的运动后能达到 15 厘米，说明柔韧性有了进步。

症状改善

观察患者骨质疏松相关症状，如骨骼疼痛是否减轻、日常活动能力是否提高、骨折发生率是否降低等。比如，患者之前因骨质疏松经常感到腰背疼痛，运动干预后疼痛频率和程度明显降低。

生活质量评估

通过问卷调查或量表评估患者的生活质量，如身体功能、心理健康、社会活动参与度等方面的改善情况。例如，使用 SF – 36 生活质量量表，患者在运动干预后的得分较之前有显著提高。

患者依从性

了解患者是否按照运动计划坚持锻炼。良好的依从性通常与更好的治疗效果相关。如果患者能够每周按时完成运动计划中规定的项目和次数，说明依从性较好，更有可能获得有效的干预结果。

医生的临床判断

医生根据患者的整体健康状况、体检结果以及患者的自我感受，综合判断运动干预计划的效果。

制定运动干预计划的注意事项

个体差异评估

充分了解患者的年龄、性别、健康状况、骨密度水平、既往病史等。例如，对于患有严重心脏病或关节疾病的患者，某些高强度的运动可能不适合。

考虑患者的运动能力和习惯，避免一开始就设定过于困难或不符合其实际情况的运动目标。

循序渐进原则

逐渐增加运动的强度、时间和频率。开始时可以选择低强度、短时间的运动，随着身体适应，逐步提高难度。比如从短距离的慢走过渡到快走，再到慢跑。

避免突然进行剧烈运动，以免造成身体损伤。

选择合适的运动类型

结合患者的兴趣爱好，选择他们能够坚持的运动。如果患者喜欢舞蹈，可以选择一些节奏适中、动作幅度不大的舞蹈作为运动方式。

包含多种类型的运动，如负重运动、游泳、快走、跑步、太极拳等。美国国家骨质疏松基金会（NOF）建议，不同高强度的负重和肌肉强化运动，包括有氧运动、抗阻力运动、平衡运动，可以预防骨质疏松。结合抗阻力、平衡和负重活动的高强度运动计划可改善骨质疏松病人的跌倒风险。

研究表明，有规律的体育活动能够促进儿童和青春期的骨量增加和骨结构优化，有助于成年期的骨量维持，并减少老年时期骨量损失和强度的下降，预防老年骨质疏松性骨折。有氧运动如慢跑，可以增强老年病人的耐力，促进骨相关激素分泌，有利于骨质的重建，还能增加肌肉的质量，从而预防老年骨质疏松。一定强度的抗阻力运动如推墙（站着的俯卧撑），可增强老年病人的骨硬度，减少骨折的发生。平衡运动如太极拳，可锻炼老年人的平衡能力及处理突发情况的能力，使其不易摔倒。

生命在于运动，合理运动对个人的身心健康和生活质量有着极其重要的积极影响。希望每一位骨质疏松症患者都能通过科学合理的运动干预，改善健康状况，享受美好生活。