11月04 哪些所谓的“健康食品”并不健康？盘点常见饮食误区
“吃对养身，吃错伤身”，生活中不少看似健康的食物，实则暗藏营养缺陷或热量隐患。哪些 “健康食品” 名不副实？该如何避开这些饮食误区？相关专家为大家逐一拆解。
一、9 个饮食误区：这些 “健康食物”，营养其实很有限
误区 1：米粥、米汤、米油能养胃滋补？
很多人觉得米粥软烂好消化，是养胃滋补的佳品，但王志翊指出：这类食物主要成分是水和碳水，营养单一，并无特殊 “滋补成分”。米粥熬煮时淀粉糊化，虽易被肠道吸收，却会导致餐后血糖骤升，糖尿病患者需警惕；同时缺乏蛋白质、膳食纤维和关键维生素，饱腹感差还容易吃过量。
所谓 “养胃”，仅因软烂质地能暂时减少肠胃物理消化负担，并非真能修复胃黏膜 —— 若生病后只吃这些，反而会因营养不足削弱胃黏膜的修复能力。
误区 2：肉汤、骨头汤比肉更有营养？
“喝汤补营养” 是常见认知，但王志翊解释：肉汤、骨头汤、鸡汤里绝大部分是水，溶解的主要是脂肪、嘌呤和盐分，蛋白质、铁、锌等核心营养仍留在肉和菜里。这类汤属于高脂、高嘌呤饮食，不利于心血管健康，还可能诱发痛风（对高尿酸人群尤其不友好）。
喝汤弃肉是 “本末倒置”，想补充营养，吃汤里的肉和菜比喝汤更有用。
误区 3：鲜榨果蔬汁能补 VC 还健康？
鲜榨果蔬汁虽保留部分 VC 和钾，但压榨过程会破坏植物细胞壁，导致膳食纤维和抗氧化物质流失；更关键的是，水果中的糖会被浓缩成 “游离糖”，被人体快速吸收，容易引发血糖剧烈波动，糖尿病患者需谨慎。
不仅营养打折扣，还会让人不知不觉摄入过多糖分，增加肥胖风险。想获取果蔬营养，直接吃完整的新鲜果蔬才是正确选择。
误区 4：蜂蜜能治便秘还养颜？
蜂蜜本质是高浓度糖，果糖和葡萄糖含量超 80%。虽有部分人吃蜂蜜能通便（因果糖不耐受产生渗透性作用），但并非对所有人有效，更不是治便秘的 “良方”。
至于 “养颜”，蜂蜜中的维生素、矿物质含量极少，高糖反而会增加肥胖风险，还可能破坏皮肤胶原蛋白，加速皮肤糖化老化，毫无科学依据。
误区 5：红糖水能补铁补血？
红糖的 “红色” 来自加工时保留的甘蔗天然色素（如焦糖色素），并非铁元素。每 100 克红糖仅含 2 毫克铁，且是吸收利用率差的 “非血红素铁”，靠喝红糖水补铁效果微乎其微，还会因摄入过量糖分导致肥胖、血糖升高。
真正补铁补血，应选红肉、动物肝脏、动物血等富含 “血红素铁” 的食物，吸收效果远优于红糖。
误区 6：土榨油纯天然更健康？
“土榨油” 看似天然，却因工艺简陋缺乏精炼工序，隐藏巨大安全风险：可能残留杂质、水分，容易酸败变质；若原料（如花生、玉米）储存不当发霉，还会产生致癌物黄曲霉素（土法无法去除）；且烟点低，烹饪时易产生有害烟雾。
相比之下，正规精炼油经过多道安全处理，安全性远高于土榨油。
误区 7：“一勺猪油等于五副药”？
“猪油养人” 是物资匮乏年代的旧观念 —— 当时人们缺能量、缺脂肪，猪油能快速补能。但现在人普遍热量过剩，猪油富含饱和脂肪酸，过量吃会升高 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇），增加动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病风险。
从营养角度，富含不饱和脂肪酸的植物油（如橄榄油、山茶油）比猪油更适合作为日常烹调用油。
误区 8：多吃黑芝麻能长头发？
黑芝麻含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素 E，适量吃对头发健康有一定益处（如提供营养、抗氧化），但想靠它生发或治脱发并不科学。
脱发原因复杂（遗传、激素、压力、营养不均等），并非单一食物能解决；过量吃黑芝麻还会因油脂含量高，导致消化不良或热量超标。改善头发问题，需均衡饮食 + 专业诊断，别盲目依赖 “生发食物”。
误区 9：鸡爪、猪蹄补胶原蛋白能美容？
鸡爪、猪蹄确实含胶原蛋白，但同时也是 “高脂肪大户”。且胶原蛋白是大分子蛋白，人体无法直接吸收，需分解成氨基酸后再合成，不能定向补充到皮肤。
经常大量吃，不仅难达美容效果，还会因热量超标导致肥胖、血脂异常，加重心血管负担。
二、7 类 “热量炸弹”：看似健康，实则藏满糖和油
案例 1：果脯蜜饯
加工时水溶性维生素大量流失，为防腐和调味会添加大量糖、盐，还可能含防腐剂、甜味剂（部分产品存在过量添加问题）。长期吃会增加龋齿、肥胖、高血压风险，只能当零食，绝非营养品。
案例 2：山楂卷、山楂条
新鲜山楂含有机酸、膳食纤维，能促消化，但市售山楂制品为中和酸味，会加大量糖（白砂糖、麦芽糖浆，常排在配料表第一位），含糖量超 50%。吃山楂卷其实是 “吃糖”，还可能因开胃刺激多吃，加重胃部负担 —— 想助消化，不如直接吃新鲜山楂。
案例 3：蛋黄酱、果蔬脆片
蛋黄酱由植物油 + 蛋黄乳化而成，脂肪含量超 70%；多数果蔬脆片是低温油炸产品，含油量惊人。频繁吃等同于 “喝油”，极易热量超标。建议用天然香料、酸奶替代高脂酱料，选冻干果蔬干而非油炸款。
案例 4：花式燕麦片、粗粮饼干、预包装芋泥
这类 “粗粮食品” 看似健康，实则为改善口感添加大量糖、油和添加剂：花式燕麦片含糖量高，粗粮饼干脂肪多，部分 “全麦面包” 以小麦粉为主，预包装芋泥常加奶油和糖。长期吃不仅得不到粗粮的好处，还会增加肥胖、代谢疾病风险，优先选天然形态的粗粮（如糙米、燕麦米）更靠谱。
案例 5：风味酸奶、干噎酸奶、含乳饮料
为提升口感和保质期，这类产品会加大量糖、增稠剂、调味剂：风味酸奶含糖量远超原味，部分含乳饮料乳含量低、糖分高，“干噎酸奶” 靠脂肪和糖实现浓醇口感。长期吃会增加糖和热量负担，建议选配料简单的低糖 / 无糖原味发酵酸奶。
案例 6：海苔、风味坚果、肉干肉脯
海苔含碘、坚果含不饱和脂肪酸、肉脯含蛋白质，本是不错的零食，但加工时会加大量盐、酱油、味精等调味。长期过量吃高盐食物，会增加高血压、心脑血管疾病风险，选原味、低盐款，且控制每日摄入量。
案例 7：腐竹、豆腐皮、响铃卷
这类豆制品富含优质蛋白和钙，但疏松多孔的结构会像 “海绵” 一样吸附油脂 —— 煮火锅、麻辣烫时，会吸满重油汤汁，大幅增加脂肪摄入。建议用清汤锅底，或选凉拌、清炒等低油做法，才能发挥豆制品的健康价值。
三、科学选健康食品：关键看 2 个表
王志翊强调，别轻信食品包装上的 “健康宣称”，学会看 “配料表” 和 “营养成分表” 才是核心：
- 看配料表：成分按含量从高到低排序，前 3 位若出现糖、油脂、盐，需谨慎选择；优先选配料表短、添加剂少的产品。
- 看营养成分表：重点关注 4 个指标：
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- 能量（单位：千焦）：数值越高，热量越高；
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- 脂肪：尤其注意饱和脂肪（越低越好）、反式脂肪（最好为 0）；
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- 钠：营养素参考值（NRV%）超 30% 即为高钠，需少吃；
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- 糖：每 100 克食品中糖含量超 15 克，属于高糖，需控制。
避开高糖、高钠、高脂陷阱，才能真正选到对健康有益的食物。
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