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中国人均摄入肉类超标,怎么吃更好?

中国人均摄入肉类超标,怎么吃更好?

近日,中国三农发布数据显示,我国人均的肉类消费量一年接近70公斤,人均每日的肉类摄入量为164g,远超过膳食指南推荐的每人每日40—75g的摄入量。该数值在近年来不断上升,我国在1961年人均每日肉类输入量为20g,到2011年时上涨至了254g,同比上升了约13倍。

这里所说的肉类过多,主要指畜肉类,也就是我们平时说的红肉。复旦大学附属华山医院临床营养科营养师田芳表示,从营养学的角度考虑,摄入过多畜肉,确实会增加慢性病的风险,主要是糖尿病和肥胖。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022)》,动物性食物每天摄入量为120—200克。田芳表示,动物性食品分为水产品、畜禽类和鸡蛋。也就是说,每天推荐摄入40—75克的水产品、40—75克的畜禽类和一个鸡蛋。

目前我国提倡增加水产品的比例,《中国居民膳食指南(2022)》特别提出每周至少2次水产品。田芳表示,水产品的不饱和脂肪酸和脂肪含量较低,蛋白质含量较高,有利于控制慢性病。

在肉类之外,每天的膳食同样应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

具体到一日三餐应该怎么吃更健康?

早餐:牛奶和鸡蛋是最方便的蛋白质来源,早餐建议摄入一盒牛奶、一个鸡蛋和主食。

专家表示在早餐中保证碳水摄入是有利于保持精力的。如果不吃主食,反而会因为血糖供给不足,影响到上午大脑的反应和功能,出现精力不足等情况。

日常的早餐主食一般来说是包子、粥等,它们和谷类一样,都可以分解成葡萄糖从而发挥供能作用。但是比起精米面类,谷类的升糖指数较低,血糖反应比较慢,营养素的密度高,含有膳食纤维、维生素等营养素。同时考虑到环境因素,午餐和晚餐可能会有应酬需求或是配合家人饮食,谷类放在午餐或晚餐的可行性相对低一些,因此建议在早餐时优先摄入谷类。在选择市面上的全麦面包时,如果配料表首位为全麦粉或五谷预拌粉等混合的全谷粉,就可以购买。

午餐和晚餐:推荐每天午餐和晚餐各摄入75克的肉类或水产品,以及100—250克的蔬菜。每天摄入的水果量为200—350克。就家常菜而言,午餐和晚餐需要摄入的量差不多,但是建议品类有所更替,比如中午吃了红肉,晚上可以吃禽类或者鱼虾。田芳同时强调,不是说畜肉类是不好的,需要分情况看待,对于一些缺铁性贫血的人来说,还是需要摄入畜肉类的食物。

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