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“生命在于运动！”相信这句话已成为不少人的共识。健身已成为现代社会的新时尚，但在享受运动好处的同时，健身活动中的“负能量”也频频出现：近年马拉松比赛中常出现的猝死事件让不少人对长跑运动心生畏惧，运动损伤和运动疲劳也使不少健身爱好者对健身作用心生疑虑，难以坚持锻炼。导致这些“负能量”主要罪魁之一就是过度运动。 1、当您在锻炼中或锻炼后出现以下情况之一，说明您运动过度了 ▲长时间身体疲劳 运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的表现。 ▲较长时间肌肉疼痛 运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3—4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。 ▲恶心呕吐 运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。 ▲头晕头疼 在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。 ▲运动过后睡眠质量较差或失眠 过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。 ▲感到精神压力 运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。 2、运动过度的危害 ▲长期运动过度，会使人产生精神依赖。 大运动量会使人体产生的一种“吗啡样物质”增加，这种物质大量释放到血液中，使人感到兴奋，可抑制各种不适与疼痛。时间一长便会成瘾，一旦停止运动，便会产生沮丧、抑郁、易激动、焦虑不安等不适的感觉。 ▲运动过度可使机体免疫功能受到损害，影响健康。 人们在剧烈运动时，可产生免疫抑制蛋白，也可引起免疫细胞凋亡，使免疫细胞数量减少，最终导致机体免疫力降低。在机体免疫能力降低的情况下，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。 ▲运动过度可造成运动能力下降。 过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，而贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。同时还伴有食欲下降、失眠易醒、易怒、便秘、抑郁、焦虑、易感冒等症状，这些都有可能影响运动能力的正常发挥。同时，过大的运动量还可能导致人体骨关节过度磨损，使骨关节损伤的风险加大。 ▲超负荷的剧烈运动可诱发意外。 超负荷运动会使心脏循环系统不堪重负，需要的血液量和氧气量会突然增加，而供给量却相对减少，在这种血、氧供不应求的状态下，运动者的心脏会出现急性缺血，继而出现心脏骤停和脑血流中断。 3、过度运动的表现 健身锻炼不同于在赛场上争金夺银的竞技运动，后者主要目的在于尽可能地展示人体各种运动素质的极限能力，即挖掘人体的潜能。健身活动主要目的则是通过体育锻炼促进身体的健康，科学和适度是衡量健身活动是否有效的主要标准。因此世界卫生组织将“适度运动”作为健康的四大标准之一。过度运动在以下几个方面违背了健身锻炼的“适度”原则。 ▲运动强度过大 有些健身爱好者，特别是年轻人，喜欢在锻炼时以专业运动员的标准来要求自己，不考虑心肺的承受能力，一上来就上大强度，运动后心率能达到最大心率（220-年龄）的90%以上。而对进行有氧锻炼的普通人来说，运动科学界公认的运动后适宜心率不应超过最大心率的80%，老年人更应控制在70%以下。 ▲单次锻炼持续运动时间过长 运动专家认为，对于健康人群，在保持上述适宜强度的基础上，每次持续锻炼的时间应控制在30—60分钟之内，如果超过这一限度，中间也没有一定的休息，将会给心脏和肌肉、骨骼系统带来较大压力，造成运动性疲劳和损伤的风险会明显加大，也使机体需要更长的时间才能恢复。 ▲运动频率过高 有些健身爱好者过于急功近利，想一口吃成胖子，每周天天锻炼，甚至每天锻炼不止一次。造成人体长期处于超负荷运转之中，得不到必要的缓冲和恢复。根据运动训练的超量恢复原理，在负荷（运动）阶段，人体内能量物质被大量消耗，人体机能下降，产生疲劳。只有在停止运动后，经过恢复和超量恢复阶段，机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡，肌肉内被消耗的能源物质得到补充，才能在一段时间内超过原有水平，使身体素质得到提高。所以运动专家一般推荐每周锻炼3—5次，目的就是让机体在规律的休息基础上得到改善。缺乏休息的高频度锻炼，只会让身体处于持续疲劳状态，不仅容易导致运动损伤，还会因过度疲劳产生对运动的厌倦感，所谓“欲速则不达”，就是这个道理。 4、如何有效防止运动过度 要有效防范运动过度的现象，除了锻炼时在运动负荷、运动时间和运动频率等方面遵循上述的“适度”原则外，还应注意以下几点： ▲根据个体差异制定锻炼计划 如根据年龄差异选择不同的运动项目，老年人应较少进行中短距离速度跑、大负荷力量训练和激烈对抗型运动项目；根据体质基础和健康状况差异适当安排训练方案，量力而行，体质好的人中等强度的锻炼最为适宜，而对体质差的人则应以小强度的锻炼为主。 ▲遵循循序渐进原则制定运动方案 在一个完整的健身计划中，强度应由小到大，动作由易到难、由简到繁，速度由慢到快、时间由短到长，等等，绝不能急于求成。 ▲在锻炼前后做好充分的热身和放松运动 在运动前，充分做好准备活动，以提高机体的兴奋性、关节的灵活性，在主要运动结束后，注意做好整理活动，促使肌肉放松，呼吸平稳。 ▲运动前后合理安排饮食，及时充分补充营养 如锻炼过程中和锻炼后及时补水；较长时间的有氧运动之后要及时补充碳水化合物、优质蛋白质和各种微量元素；力量训练前后更要注重蛋白质、糖分等营养物的充分摄入。饮食营养的合理安排对体内能源的充分贮备有积极意义，可以延缓疲劳的出现，加快体能的恢复。...
俗语有云“过了腊八就是年”，离过年就不远了。一想到过年期间大宴小宴不断，可以尽情享受各种美食，摄入各种高热量、高脂肪的食物，就不得不为自己的体重担心。为了节后的好身材和好心情，我们从现在就可以开始将健身年货准备起来，合理安排过年前以及过年期间的健身计划，不再“逢年过节胖三斤”。 提前锻炼，做好健身储备 春节期间对很多人来说是难得的一个假期，不仅要走亲访友，还要放松休息，很难抽出时间出来锻炼。其实现在就可以开始提前做好准备，养成锻炼的习惯，适当减一下体重，将肌肉储备增加，提高新陈代谢的水平。有研究发现，将肌肉训练的周训练次数从2~3次逐渐降到每周2次、1次甚至不练，只有完全放弃训练后肌肉才会明显的消退，而对于有氧能力来说，只要很少量的有氧运动就能很好地保持有氧锻炼带来的好处，因此养成锻炼的习惯，坚持锻炼，即使过年期间只运动一次也不会有很大的变化。除了身体的准备之外，还可以准备一些小器材，如弹力带、小哑铃、跳绳等，以便过年的时候随时随地都能轻松开启锻炼模式。 合理安排，时间和强度要跟上 春节前不仅要上班，还要采买年货，留给锻炼的时间已经不多了。不仅如此，还要克服自身的惰性，因此可以选择轻松易上手的锻炼手段，约上一两个小伙伴一起互相监督，更有助于坚持下来。关于运动时间的问题也存在很多争论，之前一直在强调跑步、运动30分钟后才开始消耗脂肪，实际上这种说法是缺乏科学依据的。研究发现，无论时间长短，有氧运动都在消耗脂肪。对于很多人来说，能够动起来就很不错了，延长运动时间则可以消耗更多的能量。所以锻炼时间尽量达到20分钟以上，强度控制在稍微有些喘但不至于上气不接下气，能连续说话即可。另外，高强度间歇运动也被证实是减脂的有效手段，通过高低强度交替训练来达到燃烧脂肪的效果。 适合过年期间的锻炼方式 跑步 跑步可以算是最简便易行的一项锻炼了，也是非常好的减肥方式，每周可以跑三次，每次20分钟左右，养成跑步的习惯。在采办年货的途中，上下课、上下班的路上跑起来，可以选择慢跑，强度不大，也不需要太长时间，适合各个年龄层。研究发现长时间的有氧运动会使体内的瘦素减少，运动完更容易产生饥饿的感觉，因此跑完步还需要注意控制饮食，否则前功尽弃。根据个人情况还可以采用高强度间歇训练的方法，半分钟快跑，一分钟慢跑，再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑的速度保持最快速度的80%以上，慢跑的速度保持最快速度的50%即可。 骑车 骑车也是很多人减肥必选的运动项目之一，对于下肢的力量也有很好的锻炼作用。最近有些办公室的老师迷上了功率自行车，可以一边蹬车一边看书，是一项非常适合办公室一族的锻炼方式，每天蹬20分钟以上，还不耽误工作，一举两得。澳大利亚一项研究发现，12周，每周三次，每次20分钟骑车（8秒冲刺，12秒普通骑），受试者体重平均减去了2.3公斤，有氧能力增加了15%，这种骑车方式也可以很好地减去体重。 跳绳 跳绳属于跳跃运动，跳跃运动除了加强肌力、改善柔韧性之外，还能有效预防骨质疏松。美国研究者发现，每天坚持做上下跳跃的女性，就连最容易发生骨折的髋部，其骨密度都能增加3%。这是因为在跳跃运动时，地面的冲击力可以激发骨质生成。过年前和过年期间，可以随时随地采用跳绳的方式进行运动，增强骨质，还可以有效减脂，跳绳单位时间内消耗的热量远高于跑步和游泳，跳绳半小时可消耗400大卡左右的热量。一般减少一公斤脂肪需要消耗7700大卡热量，每天坚持跳绳半小时，20天左右可以减掉一公斤脂肪。非常适合需要减肥的人群。注意膝关节等下肢关节有损伤的人不要选择这种方式。 室内力量训练 对于减脂控体重来说，有氧加力量更好。过年前和过年期间，去健身房练力量可以说是一个梦了，那么这些在办公室或者家里就能进行的力量练习就能帮到你。上肢可以选择举哑铃或者触手可及的矿泉水瓶来练臂力，如果手边找不到合适的器材，俯卧撑也是很好的力量训练方法，注意保持头、脖子、后背、臀部和腿在一条直线上，还可以自己增加难度，比如将手掌撑改成手指撑。核心区可以选择俯卧两头起练腰肌，仰卧起坐、卷腹、平板支撑来练腹肌。下肢力量训练比较经典的动作包括负重深蹲、靠墙蹲、蹬腿等等都可以有效增加下肢的力量。做一些下蹲练习来锻炼下肢力量，觉得枯燥的话还可以变换下蹲的方法，可以换成弓箭步蹲，或者宽距蹲起。这些动作可以每个做8-15次为一组，每天做3-5组，根据自己的情况进行调整即可。 多做家务，增加体力活动 除了专门的健身时间，我们还可以利用家务活的时间来增加体力活动，增加能量消耗。采办年货、扫尘、准备年夜饭，一定不要错过利用这些家务劳动来锻炼肌肉、增加能耗、有益大脑、增强体质。根据《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》介绍，家务活的能耗不亚于一些体育活动。对于一个体重60公斤的人来说，常见的家务劳动和散步（3公里/小时的速度）比较： 清洁除尘15分钟——走937步 做饭15分钟——1251步 手洗衣服15分钟——1400步 拖地15分钟——1600步 洗车15分钟——1870步 还在想什么，赶紧行动起来，告诉家人：今天的家务活，被我承包了。或者全家总动员，跟家人一起做家务，健康又温馨。 吃动平衡，规律作息 如果说过年期间面对美食有些无力抗拒，那么过年前的这三周，就更需要控制好饮食，保持吃动平衡。养成良好的饮食和生活习惯，早餐不能忘，避免暴饮暴食，作息要规律。现在很多人尤其是年轻人很容易晚上睡不着早上起不来，错过了早餐。虽然目前还没有科学研究表明吃早饭会让人发胖，但是不吃早餐不仅对心脏不好，而且会导致午餐和晚餐没有限制，暴饮暴食而发胖。调整好自己的作息，不仅仅对于减肥控体重，而且对整个人的健康都是至关重要的。首先改变饮食结构，加上坚持运动，还要早睡早起，过一个健康瘦身年。...
你真的会健身吗?近日，国家体育总局发布《全民健身指南》，对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议，帮助人们更加科学有效地健身，被称为健身的国家“说明书”。 方式，选适合自己的 看到别人在长跑，你也参加?这就错了。 西安体育学院健康科学系教授苟波表示，由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同，选择的运动方式也不同。这次《指南》将体育健身活动方式归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习5大类，每种运动的效果都不一样。 有氧运动包括健身走、慢跑等。《指南》指出，有氧运动的作用是提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等，比较适合中老年人。 中国传统运动方式，如太极拳、气功等，特点是动作平缓，柔中带刚。上海体育学院教授卫志强教授指出，这类运动强调意念与身体活动相结合，而且呼吸要“腹收腹泻”，腹式呼吸是提高人体心肺功能的一种有效方式，比较适合老年人。 西安体育学院健康科学系苟波教授指出，球类运动需要参与者具备良好的身体条件，可以提高机体心肺功能，锻炼肌肉力量和反应能力，并调节心理状态，同时培养团体合作意识，是青少年首选的体育活动项目。 常见的力量练习有俯卧撑、仰卧起坐，能够起到强壮身体、提高平衡能力等效果。 牵拉练习可增加关节活动幅度，减少运动损伤。所以建议初期参加体育健身活动的人，应以静力性牵拉练习(压腿、压肩等)为主。 时间，每次30至90分钟 运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明，对于经常参加体育锻炼的人，每天有效体育健身活动时间为30至90分钟。如果为了取得理想的体育健身活动效果，那么每周宜进行150分钟以上的中等强度运动，或75分钟以上的大强度运动。 “大部分人最适合的每天运动时间是60分钟左右。”卫志强教授解释，运动时间小于25分钟，健身效果不大;25~30分钟，人体微微发热，开始消化卡路里，并且肌肉、骨骼都开始运动，起到了一定的健身效果。多于90分钟则会超过普通人的运动负荷极限，容易受伤。 苟波教授补充解释，30~90分钟的健身最好是能一次性持续完成。但是，如果因为体力不支或者工作等原因，也可以考虑分为2~3次来完成。但是最好每次运动时间不少于10分钟，这样能更好的保证运动效果。 强度，要因人而异 “看别人跑马拉松，也去参加半马甚至全马，这是非常不科学的行为。”卫志强教授解释，健身的强度也要因人而异。 《指南》将活动强度划分为小强度、中等强度和大强度三个级别。建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人，选择散步等小强度运动，运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松，身体发热、但尚未出汗，相当于中等速度走路。 具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜，运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快，身体开始出汗。 有良好运动习惯、体质好的人则可以选择跑步、网球单打等大强度运动，运动心率超过140次/分，主观感觉应该是汗流浃背并感到吃力。 苟波教授建议，运动强度的心率可以在运动过程中使用心率表，最准确的判定运动中的心率。 步骤，应循序渐进 健身要循序渐进。《指南》给大家制订了科学、完整的健身方案。 建议初期参加体育健身活动的人群，可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天，逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟，逐渐增加到30~40分钟。 从事8周体育健身活动后，可以将每次运动时间提高到30~50分钟，至少应包括每周进行200~300分钟的中等强度运动，或75~150分钟的大强度运动。并且运动频度也应增加到每周5~7天，其中要进行2~3次力量练习和不少于5次的牵拉练习。...