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同一种食物,早上吃还是晚上吃,在一顿饭的开头吃还是结尾吃,对人体都有可能产生极大的影响。虽然听起来玄奥,但近年来一系列研究逐渐坐实这一结论,一个新兴领域——时序营养学应运而生。晚上入睡,白天醒来,一日三餐,缺一不可,一天24小时,人体有一套自我运行的生物钟。将生物钟与营养摄入相关联,对进食时间、进食顺序、进食速度等进行优化和改善,都会对健康产生微妙助益。 长寿秘诀藏在饮食时序里 饮食要讲求“时、序、度”是祖国医学一直以来所倡导的养生之法,《黄帝内经》在开篇就提出“饮食有节”的养生理念。古人也很早意识到,“饮食无节”会成为致病因素,如《养亲奉老书》曾提到:“若生冷无节,饥饱失宜,调停无度,动成疾患。”上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏告诉《生命时报》记者,“节”,既有调节、节制的意思,也代表节令、节律、节奏。这要求饮食不仅应符合一年二十四节气的时令规律,春吃叶、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根,还要符合一天中的昼夜节律,比如一日三餐中,以早餐最为重要,午餐次之,晚餐则不可多食。 近年来,许多学者也将目光瞄准饮食与时间的关系,“时序营养”因此获得了大量的循证医学证据。2022年5月,美国得州大学西南医学中心的研究人员通过小鼠研究发现,只在晚上进食,且坚持低热量饮食的小鼠,平均寿命可延长9个月,相当于延长了小鼠35%的寿命。这项研究发现了热量限制饮食联合昼夜节律干预可以有效延长小鼠的寿命。小鼠通常在晚上更活跃,如果想把这种方法应用到人类身上,就意味着人类应在白天进食。同一年,我国哈尔滨医科大学的研究证实,同样的食物,换个时间吃就有助降低罹患心血管疾病的风险。研究评估了4642名糖尿病患者的数据,平均随访5.9年。最终发现,上午多吃土豆等淀粉类蔬菜;下午多吃全谷物;晚上多吃深色蔬菜、多喝牛奶,少吃加工肉类,能让糖尿病患者的心血管疾病风险降低30%以上。 2020年,《自然》子刊上一篇关于糖尿病治疗的综述文章称,自20世纪中叶以来,人们的饮食模式已转向“晚上时间型”,超过1/3的热量摄入在18点之后,慢性病风险因此呈上升态势。哈尔滨医科大学发布的《宏量营养素饮食质量的时序作用》一文称,晚餐时摄入高能量食物,可能会通过破坏生物钟的基因表达导致代谢紊乱。晚餐摄入大量精制碳水化合物和动物蛋白与较高的心血管疾病风险显著相关,若将5%的晚餐能量转移到早餐,可显著降低死亡风险。 什么时候吃影响内脏运行 时序营养学的理念认为,膳食摄入时间应符合机体的代谢节律,从而最大化发挥食物对健康的促进作用。这种“促进”究竟是如何发生的?蔡骏认为,中医的“十二时辰养生法”中就有答案,即每个时辰都有对应经络“值班”,而这十二条经脉作为人体气血运行的主要通道,又隶属于十二脏腑,只要依据脏腑的盛衰规律,顺时摄养,就能促进健康长寿。例如,卯时(5~7点)为大肠经当令,此时起床并适量饮水,促使大肠进入活跃状态,有利于通宿便、排毒,只有正常排泄才能保证营养物质的摄入;辰时(7~9点)为胃经当令,是一天中营养吸收最好的时候,因此建议“早餐要吃得像皇帝”;巳时(9~11点)为脾经当令,为营养运化吸收高峰,可在三餐外适当加餐;到了未时(13~15点)为小肠经当令,是又一营养吸收高峰,因此提倡“午饭要吃好”。之后,主管消化吸收的脏腑功能进入一天中的衰退期,这便是“晚饭吃少”的理由。 “事实上,十二时辰养生法与现代医学强调的生物钟有异曲同工之妙。”解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞说,按照生物钟的规律,除需要排泄身体废物的肾脏、大肠外,肝脏、胆囊、胃、胰脏等是参与食物消化、吸收和代谢的主要器官,均从早上7点开始活跃,11~16点为活跃高峰,18点之后渐渐处于休息状态。如果经常很晚才吃晚饭,食物得不到充分消化就休息了,迫使肠胃不得不“加班”,会增加消化系统的负担。时间久了,人的肠胃功能就会减弱,导致肠胃疾病。晚饭吃太晚还会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量,增加罹患心脏病的风险。深夜吃完油腻的东西,虽然不饿了,但肠胃被迫“加班”会影响睡眠质量,又进入新一轮恶性循环。美国得克萨斯大学休斯敦健康科学中心一项研究称,睡前饱餐会消耗更多健康脂肪,而健康脂肪组织有助提供能量,支持细胞生长,保护器官。 此外,进食顺序和时长对健康也有影响。研究表明,进食后,胃排空的时间为2~3小时,通过小肠的时间为2~8小时,通过大肠的时间更长。胃肠运行时间太短,可引起腹泻、营养不良等;运行太长则可能便秘,甚至引发糖尿病、帕金森、老年痴呆和大肠癌等疾病。从营养成分来讲,淀粉、单双糖等碳水化合物的胃排空速度最快,只需1个多小时;脂肪最多需要6个多小时;蛋白质居中,约3个多小时。膳食纤维普遍存在于蔬果、全谷物、豆类、坚果、薯类等植物性食物中,但它很特殊,因为纤维素在人体内无法消化分解,适量摄入有助减少代谢废物损伤肠胃,过多摄入却会导致胃排空时间延长,引起胃酸反流、肠道阻塞等。如果先进食太多淀粉和单双糖,容易吃得很多,造成餐后血糖较快升高,长此以往会对健康造成负面影响。如果一顿饭吃的时间太长,或进餐时间过短、狼吞虎咽,也易吃多。吃得太快,可能引发心慌等不适。 按时令吃饭,每顿都有讲究 专家们表示,遵循一定时序规律进食,不仅有助维护机体健康运行,还可以成为预防慢性病的防控手段。虽然时序营养学的内容包罗万象,但具体到日常的饮食方法论,可简化为四个字——按时吃饭。 夏宜酸,秋忌辣。蔡骏说,春季由寒转暖,可多食时令蔬菜和水果;夏季炎热,人体体温上升,食欲降低,可多吃增进食欲的食物,同时多食青菜、西红柿、冬瓜、丝瓜、小米、绿豆等清热祛暑的食物,调味可多用酸和蒜;秋季转凉,食欲上升,是贴秋膘的好时机,可适当吃一些动物性食物,同时多吃各类蔬果,生津润燥,忌辛辣;冬季寒冷,需要增加热量,可适当以高汤厚味温补阳气,同时荤素搭配,防止溃疡。 一日三餐,定时定量。定时,即保证早餐在9点前吃完,晚餐在19点前吃完,保证三餐间隔在4~6小时。法国巴黎大学一项新研究发现,相较9点后吃早餐,8点前吃早餐的人,2型糖尿病的发病风险减少近六成。定量,即每餐七分饱为宜,不可暴饮暴食,晚餐尤其要控制油脂和糖的摄入。 先汤后菜,先素后荤。左小霞说,一顿饭中理想的进食顺序是,先喝清汤,然后吃蔬菜和豆制品,再吃肉类,最后吃主食,粗细搭配。蔬菜和豆制品富含膳食纤维,能延缓空腹时间,避免吃更多的肉类和主食,有助于降低肥胖、“三高”的发病风险。对于慢性病患者,以及有控体重、血脂、血糖等需求的人群来说,改善进食顺序后,健康收益更明显。此外,吃生食和熟食也有先后之分,先吃生食可保存食物大量的酶,有助消化;饭后吃水果,水果会和肠道中蛋白质混合发酵,产生胀气。“中医建议餐前半小时吃水果,有益消化吸收,还能降糖。”蔡骏说。 细嚼慢咽,控制时长。日本岐阜大学咀嚼学会专家介绍,一口食物在嘴里至少经20次咀嚼,有利于唾液分泌,唾液能分解食物的糖分,这样一来,大脑中枢神经能更早受到刺激,感知饱腹感,防止过量进食,如果咀嚼达到30次更好。左小霞建议,早餐时长最好控制在15~20分钟,午餐和晚餐为20~30分钟。 按时吃饭也与年龄有关。蔡骏表示,青少年在成长阶段,新陈代谢速度比成年人快,因此对高能量食物有更多需求。老年人的新陈代谢速度慢,饮食应多些优质蛋白,多吃含膳食纤维多的蔬菜、杂粮、粗粮等,少食多餐。此外,如果不能做到按时吃饭,最好在饭点先吃点东西,垫一垫。若睡前特别饿,可适量吃些低脂肪、高蛋白食物,比如喝杯牛奶、吃个鸡蛋,间隔会儿再入睡。...

平时总有不少阿姨、大姐咨询“气血不足”的问题,大夫总是让患者补气血,但因为概念太抽象又不知道具体该怎么做。今天就大家关心的“补气血”问题,好好聊一聊,尤其是从营养的角度,来解释到底什么是气、什么是血。 “气”是三大产能营养素 “血”是各种微量元素 “气和血”都是构成人体生命活动的基本物质,“气和血”之间是可以互相转化的。简单地理解,就是气是能量,血是物质。也就是说,“气”是三大产能营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物),“血”是各种微量元素,比如各种维生素、矿物质。 比如现在有的年轻人去健身,会吃蛋白质粉要增加肌肉,但是如果他们的饮食中B族维生素的含量比较低的话,一般生成肌肉的效果就会差一些;如果蛋白质粉吃多了,可能还会有肝肾负担。再说说大家最熟悉的维生素D,目前大家已经都知道不仅要多晒太阳,还要额外补充维生素D,因为它不仅对骨骼健康有帮助,而且还对预防阿尔茨海默症、预防呼吸系统的疾病等有所帮助。 但其实中医里的含义比这个简单理解要深,因为“气血”的含义还会包含人体五脏六腑的功能,以及经络的运行、气机的升降等。 比如,我们看“气”,有六种生理功能: 推动作用,其实就是包含了人体的基础代谢、蛋白质的生理功能。 温煦作用,就包含了脂肪可以保温的生理功能,同时也包含了人体的基础体温。 防御作用,包含我们常说的免疫力的问题和身体自我修复的问题。 固摄作用,包含了人体中的各种平衡,比如钾钠平衡、酸碱平衡、自主神经和非自主神经与肌肉运动之间的平衡等。 气化作用,考虑到人体的自我调节与环境的适应,这就包含了人体对于基础代谢随着温度会改变的问题,那么不同季节随着环境变化全天能量摄入就会适当调整。 营养作用,是维持人体生命活动、各个脏腑器官正常形态和功能的。 至于“血”,在中医有两个生理功能:神志活动和濡养全身。首先看一个人的气血是不是足,一定会看看这个人是不是面色红润,假如这个人贫血,那么他的面色与“白里透红”就有距离。 营养学角度的贫血跟中医“气血”的关系是什么? 还有中老年朋友会问我,能不能再说说贫血跟气血有什么关系?它们一样吗? 贫血如果从营养学角度可以理解为是一种营养缺乏病。 它的表现形式也是比较明显的。比如缺铁性贫血严重的时候,就会伴随中医说的神志问题,性格上会比较沉默、对人对事较为冷淡,如果是孩子贫血,还会有读写障碍。 如果从中医角度来说,就可以理解为气血不足,尤其是血虚偏多,这个时候更多的就是要去关注一些微量元素。 我们用营养学的角度来看,如果一个人贫血会有哪些物质比较缺乏?铁是大家第一想到的,其实还有锌、维生素B6、维生素B12、叶酸,此外还要有蛋白质。 所以,如果没有食物禁忌,一般会建议吃一些动物肝脏、动物血还有红色的瘦肉,这些食物都是富含铁、锌、优质蛋白的,同时里面含有的铁会是血红素铁,非常利于人体吸收,都能帮助我们去改善贫血。维生素B6、维生素B12缺乏也会造成很严重的贫血,因此我们要吃全谷物增加它们的食物来源。 当然,我们还需要有富含维生素C的蔬菜水果,这样才能帮助主食、蔬菜、水果里的不容易被人体吸收的三价铁转化为二价铁,更好地吸收。蛋白质是人体中不能缺少的营养素,很多微量元素的吸收需要有蛋白质的配合才能完成主动转运,打个比方微量元素好比货物,蛋白质好比运输车,有货又有车,才能更好地配送到位! 由于女性的一生中,有每个月的月经,还会经历怀孕、生产,因此贫血的风险就会比男性高,所以更要好好地保养身体。 养“气血”离不开荤素搭配 两个食养方子请收好 看到这里有人会问了,如果“气”不足的话,是不是意思是说得首先保证饭量?不仅保证数量,还得保证质量,得有荤有素,得吃够优质蛋白?的确,为啥“气”和“血”要放在一起说,因为光有能量没有微量元素也不行,很多微量元素在身体里的作用都很大,可以帮助合成辅酶帮助消化。 说白了还是要荤素搭配,均衡饮食才能更好地帮助营养物质的消化吸收。《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔是非常科学的膳食模式,日常生活中,我们还是要按照平衡膳食宝塔中的食物品种和推荐的数量去搭配食用。 因为,不管是“气”,还是“血”,都离不开良好的消化功能,都不离开多种食物中提供的多种多样的营养。 当然,对于中医养生中的特色食养方案,也是可以应用的,应用时我们可以适当参考膳食宝塔去搭配,这样会事半功倍。 下面送给大家两个调补气血很好用的食养方。 方子一:参芪枣米饭 配料:党参5克,黄芪10克,红枣20克,大米50-100克 做法: 1.将党参、黄芪冲洗一下,然后用清水浸泡30分钟,加水煮30分钟。 2.将红枣洗净切开去核,大米淘洗干净。 3.将参芪水过滤后,加入大米和红枣,一起制作成米饭。 说明:党参也可以换成西洋参,西洋参滋阴生津,与党参相比性质偏凉不容易上火。 方子二:五红水 配料:赤小豆、红枣、红衣花生仁,枸杞按需,红糖24克/天,清水 做法:根据食用量,将赤小豆、红枣、红衣花生仁、枸杞按照体积比1:1:1:1洗净,在锅里多加清水,放在锅里一起煮一小时,加入红糖再煮沸即可。以煮好的水代替部分饮水。 说明:如果有条件最好隔水煮,如果血糖异常不加红糖。红糖添加量不要超过每人每天25克,如果怕浪费食材,煮水剩下的食材可以做主食的一部分来吃,但是注意不要再吃其他坚果以及相应地减少水果食用量。 (来源: 北京青年报 魏琳琳)...

均衡饮食一直是营养学界公认的膳食原则,但怎么做才能均衡?这里给大家介绍一个我独创的饮食法——“567饱腹法”。这并不是一个新的饮食模式,但有两个很重要的前提: 一是,按照平衡饮食的原则先把食材选好——控制饮食的质量。具体可参考《中国居民膳食指南(2016)》:每人每天至少摄入12种以上的食物,其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,蔬菜水果类每天4种,畜、禽、鱼、蛋类每天3种,奶、大豆、坚果类每天2种。二是,选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断,而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量,或者用拳头比画。 “567饱腹法”就是用胃感知的具体体现。 “5”即先吃到5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜完成,比如绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、莴 笋)、花菜类(西兰花、白菜花)、豆类(除了大豆以外的豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)等。吃蔬菜达到5分饱不是难事,给大家提供一份5分饱全蔬菜宴:生菜、黄瓜、小番茄、水萝卜、鹰嘴豆沙拉;红烧冬瓜;清炒油麦菜;蘑菇炒笋片。 接着是“6”,即在吃5分饱的基础上,继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类(禽肉、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类以及乳制品。下面是一份吃了蔬菜后能达到6分饱的蛋白质宴:鸡腿一个; 豆腐丝一碟。 “7”就是大名鼎鼎的7分饱,也是呼应中国古老智慧“饮食有节”的绝佳实践。在吃了这么丰富的蔬菜、美味的蛋白质菜肴后,用主食填补剩下的那一分即可。 这种吃法用的是饱腹感这个因人而异的指标而非固定的分量,所以食量大的人要达到7分饱自然会吃下更多的各类食物,从而满足他们的身体需求;胃口小的人则可以吃更加合理的分量,而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后,突然发现再吃不下任何肉了”的情况。“567饱腹法”其实是尊重了每个人的具体情况,同时也呼应了膳食指南的推荐。 判断你有几分饱 十分饱:一口也吃不下了,再吃一口都是痛苦的。 九分饱:还能勉强吃一点点,但胃里已经非常满了,每一口都是负担。 八分饱:胃里感觉很满了,但再吃一点点也不是很难受。 七分饱:会觉得肚子已经不饿了,对食物的欲望也没那么强了,但还没有饱足感,还想习惯性再吃几筷子,但此时把饭菜拿走,也不觉得有遗憾。 六分饱:如果这个时候把食物撤掉,会稍稍有些不满足,在第二餐之前会有明显的饥饿感。 五分饱:已经没有如饥似渴的感觉了,但还是想吃,等不到下一次吃饭的时候就会饿。...